Thật không may, nhiều người sau khi giảm cân lại tăng cân trở lại.

Trên thực tế, chỉ khoảng 20% những người ăn kiêng đã giảm cân thành công và duy trì nó trong thời gian dài.

Tuy nhiên, đừng để điều này làm bạn nản lòng. Có một số cách đã được khoa học chứng minh để bạn có thể duy trì cân nặng sau giảm cân, từ tập thể dục đến kiểm soát căng thẳng.

Các chiến lược này có thể chỉ là những gì bạn cần để đưa ra các số liệu thống kê có lợi cho bạn và duy trì quá trình giảm cân không dễ dàng chút nào của bạn.

Tại sao mọi người tăng cân trở lại

Có một vài lý do phổ biến khiến mọi người tăng cân trở lại. Chúng chủ yếu liên quan đến những kỳ vọng không thực tế và cảm giác thiếu thốn.

• Chế độ ăn hạn chế: Việc hạn chế calo quá mức có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và thay đổi các hormone điều chỉnh sự thèm ăn của bạn, cả hai đều là yếu tố góp phần tăng cân.
• Suy nghĩ sai lầm: Khi bạn nghĩ chế độ ăn kiêng như một biện pháp khắc phục nhanh chóng chứ không phải là một giải pháp lâu dài để cải thiện sức khỏe của bạn, bạn sẽ có nhiều khả năng từ bỏ và tăng lại số cân đã mất.
• Thiếu thói quen bền vững: Nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên sức mạnh ý chí hơn là những thói quen bạn có thể đưa vào cuộc sống hàng ngày của mình. Chúng tập trung vào các quy tắc hơn là thay đổi lối sống, điều này có thể khiến bạn nản lòng và ngăn cản việc duy trì cân nặng sau giảm cân.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng sau giảm cân.

Nó có thể giúp bạn đốt cháy thêm một số calo và tăng cường trao đổi chất, đây là hai yếu tố cần thiết để đạt được sự cân bằng năng lượng.

Khi bạn ở trạng thái cân bằng năng lượng, có nghĩa là bạn đốt cháy cùng một lượng calo mà bạn tiêu thụ. Do đó, cân nặng của bạn sẽ được duy trì.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hiện ít nhất 200 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần (30 phút mỗi ngày) sau khi giảm cân có nhiều khả năng duy trì cân nặng của họ hơn.

Trong một số trường hợp, mức độ hoạt động thể chất thậm chí cần cao hơn để duy trì cân nặng. Một đánh giá kết luận rằng một giờ tập thể dục mỗi ngày là tối ưu cho những người cố gắng duy trì cân nặng.

Điều quan trọng cần lưu ý là tập thể dục hữu ích nhất cho việc duy trì cân nặng khi nó được kết hợp với các thay đổi lối sống khác, bao gồm cả việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh.

Ăn sáng mỗi ngày

Ăn sáng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu duy trì cân nặng của mình.

Những người ăn sáng có xu hướng có những thói quen lành mạnh hơn, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn và tiêu thụ nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn.

Hơn nữa, ăn sáng là một trong những hành vi phổ biến nhất được báo cáo bởi những người thành công trong việc duy trì cân nặng.

Một nghiên cứu cho thấy 78% trong số 2.959 người duy trì giảm cân 14 kg trong ít nhất một năm cho biết họ ăn sáng mỗi ngày.

Nếu bạn quá bận với bữa ăn sáng lành mạnh, hãy thử Bữa ăn hạnh phúc.

Ăn nhiều protein

Ăn nhiều protein có thể giúp bạn duy trì cân nặng, vì protein có thể giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.

Protein làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể, tạo cảm giác no và rất quan trọng để điều chỉnh cân nặng. Protein cũng đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone làm tăng cảm giác đói.

Tác động của protein lên hormone và cảm giác no của bạn có thể tự động làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày, đây là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng.

Hơn nữa, protein cần một lượng năng lượng đáng kể để cơ thể bạn phân hủy. Do đó, ăn nó thường xuyên có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày.

Dựa trên một số nghiên cứu, có vẻ như tác dụng của protein đối với sự trao đổi chất và sự thèm ăn là nổi bật nhất khi khoảng 30% calo được tiêu thụ từ protein. Đây là 150 gam protein trong chế độ ăn 2.000 calo.

Việc sử dụng protein chất lượng cao là một việc cần thiết để duy trì cân nặng.

Tự cân mình thường xuyên

Xem thêm: Cân hàng ngày

Hãy lưu tâm đến lượng carb của bạn

Việc duy trì cân nặng có thể dễ dàng thực hiện hơn nếu bạn chú ý đến loại và lượng carbs mà bạn ăn.

Ăn quá nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống trắng và nước ép trái cây, có thể gây bất lợi cho mục tiêu duy trì cân nặng của bạn.

Những thực phẩm này đã bị loại bỏ chất xơ tự nhiên, cần thiết để thúc đẩy cảm giác no. Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến tăng cân và béo phì.

Hạn chế lượng carb tổng thể cũng có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong một số trường hợp, những người theo chế độ ăn kiêng low-carb sau khi giảm cân có nhiều khả năng giữ được cân nặng hơn trong thời gian dài.

Ngoài ra, những người theo chế độ ăn kiêng low-carb ít có khả năng ăn nhiều calo hơn mức họ đốt cháy, điều này cần thiết để duy trì cân nặng.

Nâng tạ

Giảm khối lượng cơ là một tác dụng phụ phổ biến của quá trình giảm cân.

Nó có thể hạn chế khả năng giảm cân của bạn, vì mất cơ làm giảm sự trao đổi chất của bạn, có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn trong ngày.

Thực hiện một số hình thức tập luyện, chẳng hạn như nâng tạ, có thể giúp ngăn ngừa sự mất cơ này và có thể duy trì hoặc thậm chí cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người nâng tạ sau khi giảm cân có nhiều khả năng giảm cân bằng cách duy trì khối lượng cơ bắp.

Để nhận được những lợi ích này, bạn nên tham gia tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Chế độ luyện tập của bạn phải phù hợp với tất cả các nhóm cơ để có kết quả tối ưu.

Giữ đủ nước

Uống nước rất hữu ích cho việc duy trì cân nặng vì một số lý do.

Đối với người mới bắt đầu, nó thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào nếu bạn uống một hoặc hai ly trước bữa ăn.

Trong một nghiên cứu, những người uống nước trước khi ăn bữa ăn giảm được 13% lượng calo so với những người không uống nước.

Ngoài ra, uống nước đã được chứng minh là làm tăng nhẹ số lượng calo bạn đốt cháy trong cả ngày.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát cân nặng.

Trên thực tế, thiếu ngủ dường như là một yếu tố nguy cơ chính gây tăng cân ở người lớn và có thể cản trở việc duy trì cân nặng sau giảm cân.

Điều này một phần là do ngủ không đủ giấc dẫn đến mức độ ghrelin cao hơn, được gọi là hormone đói vì nó làm tăng cảm giác thèm ăn.

Hơn nữa, những người ngủ kém có xu hướng có mức độ leptin thấp hơn, một loại hormone cần thiết để kiểm soát sự thèm ăn.

Hơn nữa, những người ngủ không đủ hay mệt mỏi và do đó ít có động lực để tập thể dục và lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Nếu bạn không ngủ đủ, hãy tìm cách điều chỉnh thói quen ngủ của mình. Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm là tối ưu để kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Ăn nhiều rau

Một số nghiên cứu liên kết việc ăn nhiều rau để kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Đối với những người mới bắt đầu, rau củ có hàm lượng calo thấp. Bạn có thể ăn nhiều khẩu phần mà không tăng cân, trong khi vẫn tiêu thụ một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng.

Ngoài ra, rau chứa nhiều chất xơ, làm tăng cảm giác no và có thể tự động giảm lượng calo bạn ăn trong ngày.

Để có những lợi ích kiểm soát cân nặng này, hãy cố gắng tiêu thụ một hoặc hai loại rau trong mỗi bữa ăn.