Vitamin D là một vi chất dinh dưỡng quan trọng với những lợi ích chính cho sức khỏe, bao gồm cải thiện khả năng miễn dịch và giúp xương chắc khỏe hơn.

Cũng có bằng chứng cho thấy nó có thể giúp bạn giảm cân.

Bài viết này trả lời cho câu hỏi Vitamin D có thể giúp bạn giảm cân không.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà bạn có thể nhận được từ thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu vitamin D. Cơ thể của bạn cũng có thể tạo ra nó thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vitamin D rất cần thiết để duy trì xương và răng chắc khỏe, giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh và tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ canxi và phốt pho.

Vì vitamin D khó tìm thấy trong các thực phẩm thông thường nên hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên phơi nắng ít nhất 5–30 phút mỗi ngày hoặc dùng thực phẩm bổ sung để đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày là 600 IU (15 mcg).

Thật không may, gần 50% người dân trên toàn thế giới thiếu vitamin D.

Những người có nguy cơ bị thiếu hụt bao gồm:

  • Người cao tuổi
  • trẻ sơ sinh bú sữa mẹ
  • Người có da sẫm màu
  • Những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Béo phì là một yếu tố nguy cơ khác cho sự thiếu hụt. Thật thú vị, một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin D có thể giúp giảm cân.

Những người thừa cân có xu hướng có mức vitamin D thấp hơn

Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn có liên quan đến lượng vitamin D trong máu thấp hơn.

Một số lý thuyết khác nhau suy đoán về mối quan hệ giữa mức vitamin D thấp và bệnh béo phì.

Một số người cho rằng những người béo phì có xu hướng tiêu thụ ít thực phẩm giàu vitamin D hơn, do đó giải thích mối liên hệ này.

Những người khác chỉ ra sự khác biệt về hành vi, lưu ý rằng những người béo phì có xu hướng để lộ ít da hơn và có thể không hấp thụ nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Ngoài ra, ta biết rằng nhu cầu vitamin D phụ thuộc vào kích thước cơ thể, nghĩa là những người béo phì cần nhiều các vi chất dinh dưỡng hơn những người bình thường. Điều này có thể giúp giải thích tại sao những người béo phì dễ bị thiếu chất hơn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi giảm một lượng nhỏ cân nặng cũng dẫn đến sự gia tăng vừa phải nồng độ vitamin D trong máu.

Hơn nữa, những người tham gia giảm ít nhất 15% trọng lượng cơ thể có mức tăng gần gấp ba lần so với những người tham gia giảm 5–10% trọng lượng cơ thể.

Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy việc tăng lượng vitamin D trong máu có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Mức vitamin D cao hơn có thể hỗ trợ giảm cân

Một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin D có thể tăng cường giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Ít nhất 20 ng/mL (50 nmol/L) được coi là mức đủ trong máu để giúp xương chắc khỏe và sức khỏe tổng thể.

Một nghiên cứu đã xem xét 218 phụ nữ thừa cân và béo phì trong khoảng thời gian một năm. Tất cả đều được áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế calo và thói quen tập thể dục. Một nửa số phụ nữ được bổ sung vitamin D, trong khi nửa còn lại dùng giả dược.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D sẽ giảm cân nhiều hơn, giảm trung bình 3,2 kg nhiều hơn so với những phụ nữ không có đủ lượng vitamin D trong máu.

Một nghiên cứu khác cung cấp cho phụ nữ thừa cân và béo phì bổ sung vitamin D trong 12 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người phụ nữ không giảm cân, nhưng họ nhận thấy rằng việc tăng lượng vitamin D sẽ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Một nghiên cứu trên 4.600 phụ nữ lớn tuổi cho thấy lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn giữa các lần thăm khám trong suốt thời gian nghiên cứu kéo dài 4,5 năm.

Nói tóm lại, tăng lượng vitamin D của bạn có thể thúc đẩy giảm cân, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Vitamin D hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Một số lý thuyết cố gắng giải thích tác dụng của vitamin D đối với việc giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có khả năng làm giảm sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể.

Nó cũng có thể ngăn chặn việc lưu trữ các tế bào mỡ, giúp giảm tích tụ chất béo một cách hiệu quả.

Ngoài ra, vitamin D có thể làm tăng mức độ serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tâm trạng đến điều hòa giấc ngủ.

Serotonin có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát sự thèm ăn của bạn và có thể làm tăng cảm giác no, giảm trọng lượng cơ thể và giảm lượng calo.

Cuối cùng, lượng vitamin D cao hơn có thể liên quan đến lượng testosterone cao hơn, điều này có thể giúp giảm cân.

Một nghiên cứu năm 2011 đã cho 165 người đàn ông bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Nghiên cứu này phát hiện ra rằng những người nhận được chất bổ sung có mức testosterone tăng nhiều hơn so với nhóm đối chứng.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng testosterone cao hơn có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và giúp duy trì quá trình giảm cân lâu dài.

Nó thực hiện điều này bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn. Nó cũng có thể ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể.

Bạn cần bao nhiêu Vitamin D?

Người lớn từ 19–70 tuổi nên bổ sung ít nhất 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày.

Tuy nhiên, bổ sung vitamin D có thể không phải là cách tiếp cận “một kích thước phù hợp với tất cả”, vì một số nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng nên dựa trên trọng lượng cơ thể.

Một nghiên cứu đã điều chỉnh mức vitamin D cho kích thước cơ thể và tính toán rằng cần 70–80 IU/kg để duy trì mức phù hợp.

Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn, lượng này có thể cao hơn đáng kể so với giới hạn trên đã thiết lập là 4.000 IU mỗi ngày.

Mặt khác, liều lượng lên tới 10.000 IU mỗi ngày đã được báo cáo là không có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, bổ sung vitamin D có thể gây độc khi tiêu thụ với số lượng lớn. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi vượt quá giới hạn trên 4.000 IU mỗi ngày.