Cơ thể của một người không thể sản xuất mọi thứ mà nó cần để hoạt động. Có những chất dinh dưỡng thiết yếu mà mọi người cần cung cấp thông qua các nguồn thực phẩm để duy trì sức khỏe tối ưu.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) lưu ý rằng các chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng trong việc hỗ trợ sinh sản, sức khỏe và tăng trưởng của một người. Các chất dinh dưỡng thiết yếu này  được chia thành ba loại: chất dinh dưỡng đa lượng, chất dinh dưỡng vi lượng và dưỡng chất thực vật.

Các chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng mà một người cần với số lượng nhiều. Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm nước, protein, carbohydrate và chất béo. Các chất dinh dưỡng vi lượng là các chất dinh dưỡng mà một người cần với liều lượng nhỏ, bao gồm vitamin và khoáng chất. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ nhưng sự thiếu hụt có thể gây ra sức khỏe kém và bệnh tật. Dưỡng chất thực vật là hợp chất tự nhiên có trong thực vật. Chúng giữ cho thực vật khỏe mạnh, bảo vệ chúng khỏi côn trùng và mặt trời. Dưỡng chất thực vật cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể giúp hỗ trợ cơ thể con người khỏe mạnh.

Bài viết sẽ điểm qua các chất dinh dưỡng này

Vitamin

Vitamin là các chất dinh dưỡng vi lượng cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm:

• tăng cường hệ thống miễn dịch
• giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn một số bệnh ung thư
• củng cố răng và xương
• hỗ trợ hấp thụ canxi
• duy trì làn da khỏe mạnh
• giúp cơ thể chuyển hóa protein và đường bột
• hỗ trợ máu khỏe
• hỗ trợ chức năng não và hệ thần kinh

Có 13 loại vitamin thiết yếu mà các chuyên gia dinh dưỡng chia thành hai nhóm: tan trong chất béo và tan trong nước.

• Các vitamin tan trong chất béo là: A, D, E, K.
• Các vitamin tan trong nước là: B, C.

Thông thường, một người ăn chế độ ăn nhiều rau, trái cây có thể nhận được tất cả các vitamin họ cần trong thực phẩm. Tuy nhiên, những người ăn ít trái cây và rau quả, và những người có vấn đề tiêu hóa có thể cần phải bổ sung vitamin để giảm hoặc tránh thiếu hụt.

Khoáng chất

Khoáng chất là loại chất dinh dưỡng vi lượng thứ hai. Có hai nhóm khoáng chất: khoáng chất chính và khoáng chất vi lượng. Cơ thể cần một sự cân bằng các khoáng chất từ cả hai nhóm để có sức khỏe tối ưu.

Khoáng sản chính là:

• magiê
• canxi
• phốt pho
• lưu huỳnh
• natri
• kali
• clorua

Các khoáng chất chính giúp cơ thể thực hiện các việc sau:

• cân bằng mực nước
• duy trì làn da, tóc và móng khỏe mạnh
• cải thiện sức khỏe xương

Khoáng chất vi lượng là:

• sắt
• selen
• kẽm
• mangan
• crom
• đồng
• iốt
• florua
• molypden

Khoáng chất vi lượng giúp cơ thể:

• củng cố xương
• ngăn ngừa sâu răng
• hỗ trợ đông máu
• giúp mang oxy
• hỗ trợ hệ thống miễn dịch
• hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh

Một người có thể đảm bảo họ tiêu thụ đủ khoáng chất bằng cách bao gồm các loại thực phẩm sau đây trong chế độ ăn uống của họ.

• thịt đỏ (hạn chế sử dụng và chọn thịt nạc)
• đồ ăn biển
• muối ăn iốt (ít hơn 2.300 miligam mỗi ngày)
• sữa và các sản phẩm từ sữa khác
• các loại hạt và hạt giống
• rau, củ, quả
• gia cầm
• bánh mì và ngũ cốc tăng cường
• lòng đỏ trứng
• các loại ngũ cốc
• đậu và các loại đậu

Chất đạm (Protein)

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng mà mọi tế bào trong cơ thể cần để hoạt động đúng. Protein thực hiện một loạt các chức năng, bao gồm:

• đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển của cơ, xương, tóc và da
• tạo thành kháng thể, kích thích tố và các chất cần thiết khác
• phục vụ như một nguồn nhiên liệu cho các tế bào và mô

Một người có thể nhận protein thông qua chế độ ăn uống của họ. Những thực phẩm sau đây là nguồn protein tốt:

• thịt đỏ (hạn chế sử dụng và chọn thịt nạc)
• gia cầm, bao gồm gà và gà tây
• cá và hải sản khác
• đậu và các loại đậu
• trứng
• sản phẩm sữa
• đậu nành
• quả hạch
• một số loại ngũ cốc, bao gồm quinoa

Chất béo

Mọi người thường liên tưởng thực phẩm giàu chất béo với sức khỏe xấu. Tuy nhiên, một người cần một lượng chất béo để giúp duy trì sức khỏe tối ưu.

Chất béo cung cấp cho cơ thể năng lượng và giúp nó thực hiện một loạt các chức năng. Tuy nhiên, điều cần thiết là tiêu thụ chất béo có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và hạn chế hoặc tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo có lợi cho sức khỏe với các chức năng sau:

• tăng trưởng tế bào
• giúp đông máu
• xây dựng các tế bào mới
• giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2
• chuyển động cơ bắp
• cân bằng lượng đường trong máu
• chức năng não
• hấp thụ khoáng chất và vitamin
• sản xuất hoóc môn
• chức năng miễn dịch

Một người có thể tìm thấy chất béo có lợi cho sức khỏe trong một số loại thực phẩm, bao gồm:

• quả hạch
• cá, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ
• dầu thực vật
• dầu dừa
• các loại hạt

Carbohydrate

Carbohydrate rất cần thiết cho cơ thể. Chúng là đường hoặc tinh bột cung cấp năng lượng cho tất cả các tế bào và mô trong cơ thể.

Có hai loại carbohydrate khác nhau: đơn giản và phức tạp. Mọi người nên hạn chế ăn carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và gạo. Cơ thể cần carbohydrate phức tạp để hỗ trợ cho:

• hệ thống miễn dịch
• chức năng não
• hệ thần kinh
• năng lượng cho cơ thể
• chức năng tiêu hóa

Các loại thực phẩm sau đây có chứa carbohydrate phức tạp:

• quinoa
• gạo lức
• ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, và các loại bánh nướng khác
• cháo bột yến mạch
• trái cây
• lúa mạch

Mọi người nên tránh các sản phẩm chế biến quá mức có chứa chất tẩy trắng, bột trắng và thực phẩm có thêm đường.

Nước

Uống nước là điều cần thiết vì nó loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.

Nước có lẽ là chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng nhất mà một người cần. Một người chỉ có thể sống sót vài ngày mà không tiêu thụ nước. Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể gây đau đầu và suy giảm chức năng thể chất và tinh thần.

Cơ thể con người được tạo thành chủ yếu từ nước và mọi tế bào đều cần nước để hoạt động. Nước giúp với một số chức năng, bao gồm:

• loại bỏ độc tố
• vận chuyển chất dinh dưỡng
• ngăn ngừa táo bón
• bôi trơn

Nguồn tốt nhất cho nước là uống nước tự nhiên, không đường từ vòi hoặc các nguồn đóng chai. Đối với những người không thích hương vị của nước thường, họ có thể thêm một vắt chanh hoặc các loại trái cây khác.

Ngoài ra, một người có thể lấy thêm nước bằng cách tiêu thụ trái cây có chứa một lượng nước lớn.

Mọi người nên tránh uống nước từ đồ uống có đường. Đồ uống có đường bao gồm trà ngọt, cà phê, soda, nước chanh và nước ép trái cây.

Dưỡng chất thực vật

Có hàng ngàn chất phytonutrients được tìm thấy trong thực vật và thực phẩm liên quan. Một số chất phytonutrients phổ biến nhất là:

• carotenoid
• axit ellagic
• resveratrol
• flavonoid
• phytoestrogen
• glucosinolate

Tác dụng chống oxy hóa của các dưỡng chất thực vật là không có gì phải bàn cãi, dưỡng chất thực vật cũng có những tác dụng sau với sức khỏe:

• Carotenoid có lợi cho sức khỏe của mắt và sức khỏe miễn dịch. Theo một nghiên cứu, hai trong số sáu loại carotenoid phổ biến hơn – lutein và zeaxanthin – được tìm thấy ở võng mạc và có thể làm giảm nguy cơ phát triển thoái hóa điểm vàng tới 43%.
• Flavonoid có thể bảo vệ chống ung thư và bệnh tim mạch. Những hợp chất này góp phần vào sự giao tiếp tế bào khỏe mạnh. Điều này có thể kích hoạt giải độc, giảm viêm và giảm nguy cơ khối u lan rộng.
• Glucosinolate tương tự trong việc giúp ngăn ngừa ung thư. Được tìm thấy chủ yếu trong các loại rau họ cải – như bông cải xanh, súp lơ và mầm brussel – chúng giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể.

Ngoài ra, hàng ngày cần tiêu thụ đầy đủ 5 nhóm màu. Thực phẩm được chia thành 5 nhóm màu, mỗi nhóm có một màu đặc trưng: nhóm màu đỏ (Cà chua, Bưởi đỏ, Dưa hấu…), nhóm màu đỏ/tím ( Nho, Dâu, Mận, Cherry…), nhóm màu cam/vàng (Thơm, Đu đủ, Cam…), nhóm màu xanh lá cây (Rau muống, Dưa leo, Đậu xanh, Cải xoong…), nhóm màu trắng (Súp-lơ, Bắp cải, Tỏi, Hành tây…).

Tóm lược

Một người cần tiêu thụ tất cả các loại chất dinh dưỡng thiết yếu để đảm bảo sức khỏe tốt nhất có thể. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ các chức năng quan trọng, bao gồm tăng trưởng, miễn dịch, hệ thống thần kinh trung ương và ngăn ngừa bệnh tật.