Giảm cân khi mãn kinh dường như là không thể. Sự thay đổi hormone, căng thẳng và quá trình lão hóa đều có thể chống lại điều đó. Tuy nhiên, có một số bước bạn có thể thực hiện để giảm cân dễ dàng hơn trong thời gian này.
Tại sao thời kỳ mãn kinh khiến bạn khó giảm cân?
Thời kỳ mãn kinh chính thức bắt đầu khi người phụ nữ không có chu kỳ kinh nguyệt trong 12 tháng.
Trong khoảng thời gian này, cô ấy có thể rất khó giảm cân.
Trên thực tế, nhiều phụ nữ nhận thấy rằng họ thực sự bắt đầu tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh, có thể bắt đầu một thập kỷ trước khi mãn kinh.
Một số yếu tố đóng một vai trò trong việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, bao gồm:
- Sự dao động của hormone: Cả nồng độ estrogen tăng cao và thấp đều có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo.
- Mất khối lượng cơ: Điều này xảy ra do tuổi tác, thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất
- Ngủ không đủ giấc: Nhiều phụ nữ khó ngủ trong thời kỳ mãn kinh và giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân.
- Tăng đề kháng insulin: Phụ nữ thường trở nên kháng insulin khi họ có tuổi, điều này có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Hơn nữa, việc lưu trữ chất béo chuyển từ hông và đùi sang bụng trong thời kỳ mãn kinh. Điều này làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Do đó, các chiến lược thúc đẩy giảm mỡ bụng là đặc biệt quan trọng trong giai đoạn này.
Lượng calo là quan trọng, nhưng chế độ ăn ít calo không hiệu quả lâu dài
Để giảm cân, cần phải giảm calo.
Trong và sau thời kỳ mãn kinh, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của phụ nữ hoặc số lượng calo cô ấy đốt cháy khi nghỉ ngơi sẽ giảm.
Mặc dù bạn có thể thử một chế độ ăn rất ít calo để giảm cân nhanh chóng, nhưng đây thực sự là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế calo ở mức thấp sẽ làm mất khối lượng cơ và làm giảm tỷ lệ trao đổi chất hơn nữa.
Vì vậy, trong khi chế độ ăn rất ít calo có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn, tác động của chúng lên khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất sẽ khiến bạn khó giảm cân.
Hơn nữa, lượng calo không đủ và giảm khối lượng cơ có thể dẫn đến mất xương. Điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng “hạn chế ăn kiêng”, chẳng hạn như theo dõi kích cỡ khẩu phần ăn thay vì cắt giảm lượng calo đáng kể, có thể có lợi cho việc giảm cân.
Áp dụng một lối sống lành mạnh có thể duy trì lâu dài có thể giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giảm lượng cơ mà bạn mất đi theo tuổi tác.
Chế độ ăn uống lành mạnh hoạt động tốt trong thời kỳ mãn kinh
Chế độ ăn kiêng low-carb
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb rất tốt để giảm cân và cũng có thể giảm mỡ vùng bụng.
Trong một nghiên cứu, phụ nữ sau mãn kinh theo chế độ ăn ít carb đã giảm được 9,5 kg, 7% lượng mỡ trong cơ thể và 9,4 cm vòng eo trong vòng 6 tháng.
Hơn nữa, lượng carb không cần phải quá thấp để giảm cân.
Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn kiêng nhạt cung cấp khoảng 30% calo từ carbs giúp giảm mỡ bụng và trọng lượng nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo sau 2 năm.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Mặc dù Chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến nhiều nhất với việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Giống như các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb, hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải đã xem xét cả nam và nữ hơn là phụ nữ tiền mãn kinh hoặc sau mãn kinh.
Trong một nghiên cứu về đàn ông và phụ nữ từ 55 tuổi trở lên, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm đáng kể lượng mỡ ở bụng.
Chế độ ăn chay
Chế độ ăn thuần chay cũng cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm cân.
Một nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh đã cho thấy giảm cân đáng kể và cải thiện sức khỏe trong một nhóm được chỉ định chế độ ăn thuần chay.
Tuy nhiên, một phương pháp ăn chay linh hoạt hơn bao gồm sữa và trứng cũng đã được chứng minh là có hiệu quả ở phụ nữ lớn tuổi.
Các loại bài tập tốt nhất để giảm cân
Hầu hết mọi người trở nên ít hoạt động hơn khi có tuổi. Tuy nhiên, tập thể dục có thể quan trọng hơn bao giờ hết trong và sau thời kỳ mãn kinh.
Nó có thể cải thiện tâm trạng, thúc đẩy trọng lượng khỏe mạnh và bảo vệ cơ và xương của bạn.
Tập luyện sức bền với tạ hoặc dây đai cực kỳ hiệu quả trong việc bảo tồn hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ, vốn thường suy giảm theo sự thay đổi nội tiết tố và tuổi tác.
Mặc dù tất cả các hình thức tập luyện sức đề kháng đều có lợi, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thực hiện nhiều lần lặp lại hơn sẽ tốt hơn, đặc biệt là để giảm mỡ vùng bụng.
Tập thể dục nhịp điệu cũng rất tốt cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giảm mỡ bụng trong khi vẫn duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu có thể là chiến lược tốt nhất.
Mẹo giảm cân trong thời kỳ mãn kinh
Có được giấc ngủ ngon và chất lượng
Ngủ đủ giấc chất lượng cao là điều quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.
Những người ngủ quá ít có mức độ “hormone đói” cao hơn, lượng “hormone no” thấp hơn và có nhiều khả năng bị thừa cân.
Thật không may, nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh khó ngủ do bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, căng thẳng và các tác động thể chất khác của sự thiếu hụt estrogen.
Tâm lý trị liệu và Châm cứu
Liệu pháp nhận thức hành vi, một hình thức trị liệu tâm lý giúp chữa chứng mất ngủ, có thể mang lại lợi ích cho những phụ nữ gặp phải các triệu chứng của estrogen thấp.
Châm cứu cũng có thể hữu ích. Trong một nghiên cứu, nó làm giảm các cơn bốc hỏa trung bình 33%. Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy châm cứu có thể làm tăng mức độ estrogen, có thể làm giảm các triệu chứng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Tìm cách giảm căng thẳng
Giảm căng thẳng cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển đổi thời kỳ mãn kinh.
Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, căng thẳng dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, có liên quan đến việc tăng chất béo ở bụng.
May mắn thay, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể làm giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng ở phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.
Các mẹo giảm cân khác hiệu quả
Dưới đây là một số mẹo khác có thể giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh hoặc ở mọi lứa tuổi.
- Bổ sung nhiều protein. Protein giúp bạn no và hài lòng, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm mất cơ trong quá trình giảm cân. Xem thêm: Sản phẩm Protein chất lượng cao
- Bao gồm sữa trong chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ.
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, cải Brussels, bơ và bông cải xanh có thể làm tăng độ nhạy cảm với insulin, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. Xem thêm: Sản phẩm Ngũ cốc dinh dưỡng
- EGCG trong trà xanh có thể giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là khi kết hợp với huấn luyện sức đề kháng. Xem thêm: Sản phẩm GreenTrim
- Thực hành ăn uống có chánh niệm. Ăn uống có tinh thần có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện mối quan hệ của bạn với thức ăn, giúp bạn có sức khỏe tốt hơn và giảm cân dễ hơn
