Uống bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ ?

Uống bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ ?

By

Cơ thể của bạn khoảng 60 phần trăm là nước. Uống bao nhiêu nước mỗi ngày là một câu hỏi rất nhiều người quan tâm.

Cơ thể liên tục mất nước trong suốt cả ngày, chủ yếu qua nước tiểu, mồ hôi và từ các chức năng cơ thể như thở. Để ngăn ngừa tình trạng thiếu nước, bạn cần bổ sung nhiều nước từ thức uống và thức ăn hàng ngày.

Có nhiều ý kiến khác nhau về việc bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày.

Các chuyên gia sức khỏe thường khuyên bạn nên uống 8 ly 250 ml mỗi ngày, tương đương với khoảng 2 lít.

Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng bạn cần phải uống nước liên tục trong ngày, ngay cả khi không khát.

Giống như với hầu hết mọi thứ, điều này phụ thuộc vào từng cá nhân. Nhiều yếu tố (cả bên trong và bên ngoài) ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần.

Bài viết này xem xét một số nghiên cứu về lượng nước để cho thấy các sự thật và hư cấu liên quan việc uống nước cũng như giải thích cách dễ dàng giữ đủ nước cho nhu cầu cá nhân của bạn.

Bạn cần bao nhiêu nước?

Bạn cần bao nhiêu nước phụ thuộc vào nhiều yếu tố và khác nhau ở mỗi người. Đối với người lớn, khuyến nghị chung là khoảng:

  • 2,7 lít một ngày cho phụ nữ
  • 3,7 lít một ngày cho nam giới

Điều này bao gồm nướng uống tinh khiết, đồ uống như trà và nước trái cây, và từ thực phẩm. Bạn nhận được trung bình 20% lượng nước từ thực phẩm bạn ăn.

Tuy nhiên, lượng nước bạn thật sự cần cũng phụ thuộc vào:

  • Bạn sống ở đâu. Bạn sẽ cần nhiều nước hơn ở các khu vực nóng, ẩm hoặc khô. Bạn cũng sẽ cần nhiều nước hơn nếu sống trên núi hoặc ở độ cao lớn.
  • Chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn uống nhiều cà phê và đồ uống có chứa caffein khác, bạn có thể mất nhiều nước hơn do đi tiểu nhiều hơn. Bạn cũng sẽ cần uống nhiều nước hơn nếu chế độ ăn của bạn có nhiều thức ăn mặn, cay hoặc nhiều đường. Hoặc, cần bổ sung nhiều nước hơn nếu bạn không ăn nhiều thực phẩm giàu nước như trái cây và rau tươi hoặc nấu chín.
  • Nhiệt độ hoặc mùa. Bạn có thể cần nhiều nước hơn vào những tháng ấm hơn những tháng lạnh do mồ hôi.
  • Môi trường của bạn. Nếu bạn dành nhiều thời gian ở ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời hoặc nhiệt độ nóng hoặc trong phòng sưởi, bạn có thể cảm thấy khát nhanh hơn.
  • Bạn đang hoạt động như thế nào. Nếu bạn hoạt động trong ngày hoặc đi bộ hoặc đứng nhiều, bạn sẽ cần nhiều nước hơn một người ngồi bàn giấy. Nếu bạn tập thể dục hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động cường độ cao nào, bạn sẽ cần uống nhiều hơn để bù đắp lượng nước mất đi.
  • Sức khỏe của bạn. Nếu bạn bị nhiễm trùng hoặc sốt, hoặc nếu bạn bị mất nước do nôn mửa hoặc tiêu chảy, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường, bạn cũng sẽ cần nhiều nước hơn. Một số loại thuốc như thuốc lợi tiểu cũng có thể khiến bạn mất nước.
  • Mang thai hoặc cho con bú. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bạn sẽ cần uống thêm nước để giữ đủ nước.

Uống bao nhiêu nước mỗi ngày có ảnh hưởng đến mức năng lượng và chức năng não không?

Nhiều người cho rằng nếu bạn không đủ nước trong suốt cả ngày, mức năng lượng và chức năng não của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Có rất nhiều nghiên cứu để hỗ trợ điều này.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng lượng chất lỏng mất đi 1,36% sau khi tập thể dục làm suy giảm tâm trạng, sự tập trung và làm tăng tần suất đau đầu.

Một nghiên cứu khác ở Trung Quốc theo dõi 12 nam giới trong trường đại học cho thấy không uống nước trong 36 giờ có những tác động đáng chú ý đến sự mệt mỏi, sự chú ý và tập trung, tốc độ phản ứng và trí nhớ ngắn hạn.

Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất thể chất. Một nghiên cứu lâm sàng trên những người đàn ông lớn tuổi, khỏe mạnh đã báo cáo rằng chỉ cần mất 1% lượng nước trong cơ thể đã làm giảm sức mạnh, sức mạnh và độ bền của cơ bắp của họ.

Giảm 1% trọng lượng cơ thể có vẻ không nhiều, nhưng đó là một lượng nước đáng kể. Điều này thường xảy ra khi bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc ở trong phòng quá ấm và không uống đủ nước.

Uống nhiều nước có giúp giảm cân không?

Có nhiều tuyên bố rằng uống nhiều nước hơn có thể làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng cường trao đổi chất và hạn chế sự thèm ăn.

Theo một nghiên cứu, uống nhiều nước hơn bình thường có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể.

Một đánh giá khác của các nghiên cứu cho thấy mất nước mãn tính có liên quan đến béo phì, tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu khác ước tính rằng uống 2 lít trong một ngày làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 23 calo mỗi ngày do phản ứng sinh nhiệt hoặc chuyển hóa nhanh hơn.

Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ. Điều này có thể xảy ra vì cơ thể dễ nhầm khát với đói.

Một nghiên cứu cho thấy những người uống 500 ml nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng hơn trong 12 tuần so với những người không uống.

Nhìn chung, có vẻ như uống đủ lượng nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là khi kết hợp với một kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Hơn nữa, uống nhiều nước có một số lợi ích sức khỏe khác.

Nhiều nước hơn có giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe không?

Uống đủ nước là cần thiết để cơ thể hoạt động nói chung. Một số vấn đề sức khỏe cũng có thể phản ứng tốt với việc tăng lượng nước uống vào:

  • Táo bón. Tăng lượng nước uống có thể giúp giảm táo bón, một vấn đề rất phổ biến.
  • Nhiễm trùng đường tiết niệu. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ nước có thể giúp ngăn ngừa tái phát nhiễm trùng đường tiết niệu và bàng quang.
  • Sỏi thận. Một nghiên cứu cũ hơn đã kết luận rằng uống nhiều chất nước làm giảm nguy cơ sỏi thận, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.
  • Dưỡng ẩm da. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhiều nước hơn dẫn đến hydrat hóa da tốt hơn, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm về việc cải thiện độ trong và hiệu ứng đối với mụn trứng cá.

Các chất lỏng khác có được tính vào tổng số nước của bạn không?

Nước lọc không phải là thức uống duy nhất góp phần cân bằng chất lỏng của bạn. Đồ uống và thực phẩm khác có thể có ảnh hưởng đáng kể.

Một lầm tưởng là đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp bạn ngậm nước vì caffein là một chất lợi tiểu.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy tác dụng lợi tiểu của những loại đồ uống này là yếu, nhưng chúng có thể gây đi tiểu nhiều hơn ở một số người. Tuy nhiên, ngay cả đồ uống có chứa caffein cũng giúp bổ sung nước cho cơ thể bạn một cách tổng thể.

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nước ở các mức độ khác nhau. Thịt, cá, trứng, và đặc biệt là trái cây và rau quả đều chứa nước.

Điểm mấu chốt

Sau tất cả, không ai có thể cho bạn biết chính xác uống bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Hãy thử thử nghiệm để xem điều gì phù hợp nhất với bạn. Một số người có thể hoạt động tốt hơn với nhiều nước hơn bình thường, trong khi đối với những người khác, điều này chỉ dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên hơn.

Nếu bạn muốn giữ mọi thứ đơn giản, các nguyên tắc này nên áp dụng cho đa số mọi người:

  • Uống đủ thường xuyên trong ngày để có nước tiểu trong và nhạt.
  • Khi bạn khát, hãy uống.
  • Trong thời gian nhiệt độ cao, tập thể dục hay các chỉ định khác đã đề cập, hãy đảm bảo uống đủ nước để bù lại phần bị mất đi.
  • Chỉ vậy thôi !

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like