Thời điểm ăn trái cây tốt nhất

Thời điểm ăn trái cây tốt nhất: Ngộ nhận và sự thật

By

Thật không may, hiện nay có rất nhiều thông tin sai lệch về dinh dưỡng lan truyền trên internet. Một chủ đề phổ biến là thời điểm ăn trái cây tốt nhất.

Có nhiều tuyên bố về thời điểm và cách thức ăn trái cây tốt nhất, cũng như những ai không nên ăn.

Dưới đây là 5 ngộ nhận về thời điểm ăn trái cây tốt nhất, và những sự thật xung quanh.

Ngộ nhận 1: Luôn ăn trái cây khi bụng đói

Đây là một trong những lầm tưởng phổ biến nhất về thời điểm ăn trái cây.

Nó đã được phổ biến thông qua các trang web và chuỗi email, và dường như bắt nguồn từ một đầu bếp ở Singapore.

Quan điểm cho rằng ăn trái cây trong bữa ăn sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến thức ăn nằm trong dạ dày của bạn và lên men hoặc thối rữa. Quan điểm này cũng tuyên bố rằng ăn trái cây trong bữa ăn là nguyên nhân gây ra đầy hơi, khó chịu và một loạt các triệu chứng khác.

Mặc dù đúng là chất xơ trong trái cây có thể làm chậm quá trình giải phóng thức ăn khỏi dạ dày của bạn, nhưng phần còn lại của những tuyên bố này là sai.

Mặc dù trái cây có thể khiến dạ dày của bạn trống rỗng chậm hơn, nhưng nó không khiến thức ăn nằm trong dạ dày của bạn một cách vô hạn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ở những người khỏe mạnh, chất xơ làm chậm thời gian dạ dày tiêu hóa hết một nửa chất chứa trong cơ thể từ trung bình 72 phút xuống còn 86 phút.

Mặc dù sự thay đổi về tốc độ này là đáng kể, nhưng nó không có nghĩa là làm chậm quá trình tiêu hóa đủ để khiến thức ăn hư hỏng trong dạ dày.

Ngoài ra, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn là một điều tốt. Nó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp bạn ăn ít calo hơn về lâu dài.

Nhưng ngay cả khi trái cây khiến thức ăn nằm trong dạ dày của bạn lâu hơn bình thường đáng kể, dạ dày của bạn được thiết kế đặc biệt để ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn, nguyên nhân gây ra quá trình lên men và thối rữa.

Khi thức ăn đến dạ dày, nó được trộn với axit dạ dày, có độ pH rất thấp khoảng một hoặc hai. Các chất trong dạ dày của bạn trở nên có tính axit đến mức hầu hết các vi sinh vật không thể phát triển.

Quá trình tiêu hóa này diễn ra một phần giúp tiêu diệt vi khuẩn trong thức ăn của bạn và ngăn chặn sự phát triển của vi sinh vật.

Đối với phần còn lại của những tuyên bố này, nói rằng ăn trái cây trong bữa ăn là nguyên nhân gây ra đầy hơi, tiêu chảy và khó chịu cũng là sai lầm không kém.

Ăn trái cây trong bữa ăn có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày nhưng chỉ với một lượng nhỏ. Đây thực sự là một điều tốt vì nó có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và cắt giảm lượng calo.

Ngộ nhận 2: Ăn trái cây trước hoặc sau bữa ăn làm giảm giá trị dinh dưỡng của nó

Quan điểm này dường như là một phần mở rộng của Quan điểm số 1. Nó tuyên bố rằng bạn cần phải ăn trái cây khi bụng đói để gặt hái tất cả các lợi ích dinh dưỡng.

Nó khẳng định nếu bạn ăn trái cây ngay trước hoặc sau bữa ăn, các chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi.

Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không đúng. Cơ thể con người đã phát triển theo thời gian để có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm một cách hiệu quả nhất có thể.

Khi bạn ăn một bữa ăn, dạ dày hoạt động như một ổ chứa, mỗi lần chỉ giải phóng một lượng nhỏ để ruột của bạn có thể dễ dàng tiêu hóa.

Ngoài ra, ruột non được thiết kế để hấp thụ càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt.

Nó có chiều dài lên đến 6m, với diện tích hấp thụ hơn 30 mét vuông.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ruột của bạn có khả năng hấp thụ gấp đôi lượng chất dinh dưỡng mà người bình thường tiêu thụ trong một ngày.

Khả năng hấp thụ khổng lồ này cho thấy việc hấp thụ các chất dinh dưỡng từ trái cây (và phần còn lại của bữa ăn) là công việc dễ dàng cho hệ tiêu hóa của bạn, bất kể bạn ăn trái cây khi bụng đói hay trong bữa ăn.

Hệ tiêu hóa của bạn có khả năng hấp thụ hoàn toàn các chất dinh dưỡng từ trái cây, cho dù trái cây được ăn khi đói hay trong bữa ăn.

Ngộ nhận 3: Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên ăn trái cây 1-2 giờ trước hoặc sau bữa ăn

Quan điểm cho rằng những người mắc bệnh tiểu đường thường gặp các vấn đề về tiêu hóa, và tách ăn trái cây riêng ra khỏi bữa ăn phần nào giúp cải thiện tiêu hóa.

Thật không may, đây là lời khuyên khá tệ đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường.

Không có bằng chứng khoa học nào ủng hộ ý kiến ​​rằng ăn trái cây riêng biệt trong bữa ăn giúp cải thiện tiêu hóa.

Sự khác biệt duy nhất mà nó có thể tạo ra là đường chứa trong trái cây có thể đi vào máu nhanh hơn, đây chính xác là điều mà một người mắc bệnh tiểu đường nên cố gắng tránh.

Thay vì ăn trái cây riêng lẻ, ăn nó trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ kết hợp với thực phẩm giàu protein, chất xơ hoặc chất béo tốt là lựa chọn tốt hơn nhiều cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Điều này là do protein, chất xơ và chất béo có thể khiến dạ dày giải phóng thức ăn xuống ruột non chậm hơn.

Lợi ích của điều này đối với những người mắc bệnh tiểu đường là hấp thụ lượng đường ít hơn tại một thời điểm, dẫn đến mức tăng lượng đường trong máu sẽ ít hơn.

Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 7,5 gam chất xơ hòa tan – được tìm thấy trong trái cây – có thể làm giảm 25% sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Tuy nhiên, đúng là một số người mắc bệnh tiểu đường phát triển các vấn đề về tiêu hóa.

Vấn đề phổ biến nhất được gọi là chứng liệt dạ dày. Nó xảy ra khi dạ dày làm rỗng chậm hơn bình thường.

Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp chữa bệnh liệt dạ dày, nhưng ăn trái cây khi bụng đói không phải là một trong số đó.

Đối với phần lớn bệnh nhân tiểu đường, ăn trái cây khi bụng đói không phải là lời khuyên tốt. Kết hợp trái cây với bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ sẽ là lựa chọn tốt hơn.

Ngộ nhận 4: Thời điểm ăn trái cây tốt nhất là buổi chiều

Không có logic thực sự đằng sau ý tưởng này, và cũng không có bằng chứng hỗ trợ nó.

Người ta khẳng định rằng sự trao đổi chất của bạn chậm lại vào buổi chiều và ăn thực phẩm có nhiều đường, chẳng hạn như trái cây, làm tăng lượng đường trong máu và “đánh thức” hệ tiêu hóa của bạn.

Sự thật là bất kỳ thực phẩm chứa carb nào cũng sẽ tạm thời làm tăng lượng đường trong máu của bạn trong khi glucose đang được hấp thụ, bất kể thời gian nào trong ngày.

Tuy nhiên, ngoài việc cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng và các chất dinh dưỡng khác, điều này không có lợi ích gì đặc biệt.

Không cần phải “đánh thức” hệ tiêu hóa của bạn, vì nó luôn sẵn sàng hoạt động ngay khi thức ăn chạm vào lưỡi của bạn, bất kể thời gian nào trong ngày.

Và mặc dù ăn một bữa ăn có nhiều carbs có thể tạm thời khiến cơ thể bạn sử dụng carbs làm nhiên liệu, nhưng nó không làm thay đổi tốc độ tổng thể của quá trình trao đổi chất của bạn.

Sự thật là không có hại gì khi ăn trái cây vào buổi sáng. Trái cây có lợi cho sức khỏe vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Không có bằng chứng hay logic nào đằng sau ý kiến cho rằng trái cây tốt nhất nên ăn vào buổi chiều. Trái cây tốt cho sức khỏe cho dù đó là thời điểm nào.

Ngộ nhận 5: Bạn không nên ăn trái cây sau 2 giờ chiều

Thật thú vị, quan điểm số 5 mâu thuẫn trực tiếp với quan điểm số 4, cho rằng bạn nên tránh ăn trái cây sau 2 giờ chiều.

Có vẻ như quy tắc này bắt nguồn như một phần của “Chế độ ăn kiêng 17 ngày”.

Lý thuyết là ăn trái cây (hoặc bất kỳ loại carbs nào) sau 2 giờ chiều. làm tăng lượng đường trong máu của bạn, mà cơ thể bạn không có thời gian để ổn định trước khi đi ngủ, dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, không có lý do gì để lo sợ rằng trái cây sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao vào buổi chiều.

Như đã đề cập, bất kỳ thực phẩm chứa carb nào cũng sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn do glucose đang được hấp thụ. Nhưng không có bằng chứng nào cho thấy lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng cao hơn vào thời điểm sau 2 giờ chiều so với bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.

Và mặc dù khả năng dung nạp carb của bạn có thể dao động trong ngày, những thay đổi này là nhỏ và không thay đổi tỷ lệ trao đổi chất tổng thể của bạn.

Cũng không có lý do gì để lo sợ rằng ăn trái cây vào buổi chiều sẽ làm tăng cân.

Cơ thể của bạn không chỉ đơn giản là chuyển từ đốt cháy calo sang tích trữ chúng dưới dạng chất béo khi bạn đi ngủ. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn có xu hướng giảm khi bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng bạn vẫn đốt cháy nhiều calo để duy trì hoạt động của cơ thể.

Nhiều yếu tố khác nhau quyết định liệu calo được đốt cháy để tạo năng lượng hay được lưu trữ dưới dạng chất béo, nhưng tránh ăn trái cây sau một thời gian nhất định trong ngày không phải là một trong số đó.

Nhưng có nhiều bằng chứng cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau quả trong ngày có xu hướng nhẹ cân hơn và ít có khả năng tăng cân hơn.

Ví dụ, một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều trái cây nhất có nguy cơ béo phì giảm tới 17%.

Khi nói đến giảm cân, ăn nhiều trái cây và rau quả là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm. Đó là một cách tuyệt vời để có được các chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời nạp vào cơ thể những thực phẩm lành mạnh, ít calo.

Hơn nữa, nếu bạn tránh trái cây vào buổi chiều và trước khi đi ngủ, bạn đang loại bỏ lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.

Loại bỏ trái cây sau 2 giờ chiều không hề có lợi và cũng không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Ăn trái cây là một ý kiến hay vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Xem thêm:

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like