Sai lầm khi giảm cân

Sai lầm khi giảm cân: 11 sai lầm thường gặp

By

Giảm cân có vẻ rất khó khăn. Đôi khi bạn cảm thấy mình đang làm đúng mọi thứ nhưng vẫn không thu được kết quả. Bạn có thể đang cản trở tiến trình giảm cân của mình khi làm theo những lời khuyên sai lầm hoặc lỗi thời. Dưới đây là các sai lầm khi giảm cân mà mọi người thường xuyên mắc phải.

Chỉ tập trung vào trọng lượng

Thông thường, bạn cảm thấy mình giảm cân không đủ nhanh, mặc dù đã trung thành với chế độ ăn kiêng của mình.

Tuy nhiên, con số trên cân chỉ là một thước đo thay đổi trọng lượng. Cân nặng bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm sự dao động của nước và lượng thức ăn còn lại trong hệ thống của bạn.

Trên thực tế, cân nặng có thể dao động đến 1,8 kg trong suốt một ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và nước uống bạn đã tiêu thụ.

Ngoài ra, mức độ estrogen tăng lên và những thay đổi nội tiết tố khác ở phụ nữ có thể dẫn đến việc giữ nước nhiều hơn và ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.

Nếu con số trên cân không thay đổi, rất có thể bạn đang giảm khối lượng chất béo nhưng vẫn nước. Ngoài ra, nếu bạn đang tập thể dục, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ.

Khi điều này xảy ra, quần áo của bạn có thể bắt đầu lỏng hơn – đặc biệt là vùng quanh eo – mặc dù cân nặng ổn định.

Đo vòng eo của bạn bằng thước dây và chụp ảnh bản thân hàng tháng có thể cho thấy bạn đang thực sự giảm mỡ, ngay cả khi số cân không thay đổi nhiều.

Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo

Lượng calo thiếu đi là cần thiết để giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Trong nhiều năm, người ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm được 0,45 kg chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy mức thâm hụt calo cần thiết khác nhau ở mỗi người.

Bạn có thể cảm thấy như thể mình không ăn nhiều calo. Nhưng trên thực tế, hầu hết chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp và báo cáo ít hơn những gì chúng ta ăn.

Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 10 người béo phì cho biết họ tiêu thụ 1.000 calo mỗi ngày. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy họ thực sự tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng cũng chứa nhiều calo, chẳng hạn như các loại hạt và pho mát.

Mặt khác, giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều có thể phản tác dụng.

Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít calo cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày cho thấy chúng có thể dẫn đến mất cơ và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất.

Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều

Trong quá trình giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một số khối lượng cơ cũng như chất béo, mặc dù số lượng phụ thuộc vào một số yếu tố.

Nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục trong khi hạn chế calo, bạn có khả năng mất nhiều cơ hơn và giảm tỷ lệ trao đổi chất.

Ngược lại, tập thể dục giúp giảm thiểu khối lượng cơ mà bạn mất đi, tăng cường giảm mỡ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng dễ giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân.

Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng có thể gây ra vấn đề.

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức không bền vững về lâu dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng. Ngoài ra, nó có thể làm suy giảm việc sản xuất hormone tuyến thượng thận điều chỉnh phản ứng căng thẳng.

Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá sức vừa không hiệu quả vừa không tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nâng tạ và tập tim mạch vài lần mỗi tuần là một chiến lược bền vững để duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

Không nâng tạ

Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền là vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ là một trong những chiến lược tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nó cũng cải thiện thành phần cơ tổng thể và tăng cường giảm mỡ bụng.

Trên thực tế, một đánh giá của 15 nghiên cứu với hơn 700 người cho thấy chiến lược tốt nhất để giảm cân dường như là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và cử tạ.

Chọn thực phẩm ít chất béo hoặc “ăn kiêng”

Thực phẩm chế biến ít chất béo hoặc thực phẩm “ăn kiêng” thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng chúng có thể có tác dụng ngược lại.

Nhiều sản phẩm trong số này được bổ sung đường để cải thiện hương vị của chúng.

Ví dụ, 250 gram sữa chua ít béo, có hương vị trái cây có thể chứa một lượng đường khổng lồ 47 gram (gần 12 muỗng cà phê).

Thay vì giữ cho bạn no, các sản phẩm ít chất béo có thể khiến bạn đói hơn, vì vậy bạn thậm chí còn ăn nhiều hơn.

Thay vì thực phẩm ít chất béo hoặc “ăn kiêng”, hãy chọn kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng, ít qua chế biến.

Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục

Nhiều người tin rằng tập thể dục “tăng cường” sự trao đổi chất của họ.

Mặc dù tập thể dục làm tăng phần nào tốc độ trao đổi chất, nhưng nó ít hơn bạn nghĩ.

Các nghiên cứu cho thấy cả người bình thường và người thừa cân đều có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo mà họ đốt cháy trong khi tập thể dục.

Trong một nghiên cứu, mọi người đã đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ ước tính đã đốt cháy hơn 800 calo. Kết quả là họ ăn nhiều hơn.

Tuy nhiên, tập thể dục vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn giảm cân. Bạn nên duy trì tập thể dục đều đặn.

Không ăn đủ chất đạm là một sai lầm khi giảm cân

Nạp đủ protein là cực kỳ quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo một số cách.

Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo, tăng tỷ lệ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, mọi người ăn một chế độ ăn uống chứa 30% calo từ protein. Họ đã tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% calo từ protein.

Một đánh giá cũng cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein hơn, 1,2–1,6 gam protein trên mỗi kg trọng lượng, có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân.

Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn có thực phẩm giàu protein.

Không ăn đủ chất xơ

Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tạo thành một loại gel giữ nước.

Chất gel này di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, khiến bạn cảm thấy no.

Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại chất xơ đều có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy chất xơ nhớt làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào nhiều hơn so với các loại khác.

Khi tổng lượng chất xơ hấp thụ cao, một số calo từ thực phẩm trong các bữa ăn hỗn hợp sẽ không được hấp thụ. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít calo hơn tới 130%.

Xem thêm: Chất xơ tuyệt vời từ rau củ quả

Có những kỳ vọng không thực tế

Giảm cân và các mục tiêu khác liên quan đến sức khỏe có thể giúp bạn duy trì động lực.

Tuy nhiên, có những kỳ vọng không thực tế thực sự có thể chống lại bạn.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ một số chương trình của trung tâm giảm cân. Họ báo cáo rằng những phụ nữ thừa cân và béo phì mong muốn giảm cân nhất có khả năng bỏ cuộc sau 6 đến 12 tháng.

Điều chỉnh kỳ vọng của bạn thành một mục tiêu thực tế hơn và khiêm tốn hơn, chẳng hạn như giảm 10% trọng lượng trong một năm. Điều này có thể giúp bạn không nản lòng và nâng cao cơ hội thành công.

Vẫn uống thức uống có đường

Nhiều người cắt bỏ nước ngọt và đồ uống có đường khác ra khỏi chế độ ăn kiêng của họ để giảm cân, và đó là một sai lầm khi giảm cân.

Tuy nhiên, thay vào đó, uống nước ép trái cây không phải là lựa chọn thông minh.

Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và cân nặng tương tự như những vấn đề do đồ uống có đường gây ra.

Ví dụ, 320 gram nước táo nguyên chất chứa 36 gram đường. Con số đó thậm chí còn nhiều hơn 1 lon coca.

Hơn nữa, calo dạng lỏng thường không ảnh hưởng đến các trung tâm thèm ăn trong não của bạn giống như thức ăn dạng rắn.

Không đọc nhãn thực phẩm

Không đọc chính xác thông tin nhãn có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo không mong muốn và các thành phần không tốt cho sức khỏe.

Thật không may, nhiều loại thực phẩm được dán nhãn công bố thực phẩm tốt cho sức khỏe ở mặt trước của bao bì. Những điều này có thể mang lại cho bạn cảm giác an toàn sai lầm khi chọn một mặt hàng nhất định.

Để biết thông tin quan trọng nhất cho việc kiểm soát cân nặng, bạn cần xem danh sách thành phần và nhãn thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của hộp đựng.

Đừng mắc những sai lầm khi giảm cân này bạn nhé.

Xem thêm:

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like