Protein lắc giúp giảm cân

Protein lắc giúp bạn giảm cân và mỡ bụng như thế nào ?

By

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân.

Ăn đủ có thể tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể mà không mất cơ.

Protein lắc là một cách dễ dàng để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn và đã được chứng minh là giúp giảm cân.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về protein lắc và cách chúng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Protein lắc là gì?

Protein lắc là thức uống được làm bằng cách trộn bột protein với nước, sữa hoặc các loại nước ép trái cây.

Chúng có thể là một bổ sung thuận tiện cho chế độ ăn uống, đặc biệt là khi việc tiếp cận với các loại thực phẩm giàu protein chất lượng bị hạn chế.

Bạn có thể sử dụng nhiều loại protein khác nhau. Tuy nhiên, khuyến cáo sữ dụng protein chất lượng cao từ Nutrilite.

Xem thêm: Video về protein

Protein lắc giảm đói và thèm ăn

Protein có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn theo hai cách chính.

Đầu tiên, nó làm tăng mức độ của các hormone giảm cảm giác thèm ăn như GLP-1, PYY và CCK, đồng thời làm giảm mức độ hormone đói ghrelin.

Thứ hai, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Trong một nghiên cứu, bữa sáng giàu protein đã giúp những người tham gia tiêu thụ ít hơn 135 calo vào cuối ngày.

Trong một trường hợp khác, những người đàn ông thừa cân đã thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân đã tăng lượng protein của họ lên 25% tổng lượng calo. Sự gia tăng này giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa cảm giác thèm ăn vào đêm khuya.

Việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% tổng lượng calo đã giúp những người tham gia trong một nghiên cứu khác tiêu thụ ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cần chủ động hạn chế khẩu phần ăn của họ.

Hơn nữa, vào cuối thời gian nghiên cứu 12 tuần, họ đã giảm được trung bình 5 kg.

Những món lắc này có thể là một cách thuận tiện để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quá nhiều vẫn có thể dẫn đến dư thừa calo.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng món lắc chứa 20-80 gam protein đều làm giảm cảm giác đói từ 50-65%, bất kể lượng protein trong món lắc là bao nhiêu.

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, 20 gram mỗi lần lắc dường như đủ để giảm cảm giác đói.

Protein lắc có thể làm tăng sự trao đổi chất

Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Điều đó một phần là do chế độ ăn giàu protein – đặc biệt khi kết hợp với rèn luyện sức mạnh – có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Điều này có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia ăn kết hợp các loại thực phẩm và đồ uống cung cấp 1,2 g/kg hoặc 2,4 g/kg protein mỗi ngày.

Sau 6 tuần, những người theo chế độ ăn giàu protein đã tăng thêm 1,1 kg cơ và giảm thêm 1,3 kg chất béo.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khả năng tăng cơ của bạn trong quá trình ăn kiêng giảm cân có thể phụ thuộc vào lượng cơ bạn đã có.

Protein cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất vì lượng calo cần thiết để tiêu hóa và chuyển hóa nó. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Ví dụ, 15-30% calo protein được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa, trong khi chỉ 5-10% calo carb và 0-3% calo chất béo được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa.

Protein lắc có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng

Các nhà nghiên cứu cho rằng rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm nhiều chất béo hơn, đặc biệt là chất béo từ vùng bụng.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia chế độ ăn kiêng cung cấp 25% calo dưới dạng protein sẽ giảm mỡ bụng nhiều hơn 10% sau 12 tháng so với những người ăn một nửa số lượng đó.

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia được cung cấp thêm 56 gram protein mỗi ngày đã giảm thêm được 2,3 kg vào cuối thời gian nghiên cứu kéo dài 23 tuần, mặc dù họ không có ý thức thay đổi bất kỳ thứ gì khác trong chế độ ăn uống của họ.

Một nghiên cứu riêng biệt đã so sánh tác dụng của các chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau. Những người tham gia tiêu thụ nhiều protein hơn giảm được 14,1 kg trong 3 tháng – nhiều hơn 23% so với những người tiêu thụ ít hơn.

Trong một nghiên cứu cuối cùng, những người tham gia chế độ ăn kiêng cung cấp 30% calo từ protein giảm được 3,7 kg nhiều hơn so với những người ăn kiêng cung cấp 15% calo từ protein.

Protein lắc cũng có thể ngăn ngừa mất cơ và chậm trao đổi chất

Chế độ ăn kiêng giảm cân thường khiến bạn mất cơ, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Điều này làm cho bạn dễ dàng tăng cân trở lại (và hơn thế nữa) sau khi bạn ngừng chế độ ăn kiêng.

Một lượng protein cao kết hợp với luyện tập sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa một phần tình trạng mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng sự trao đổi chất của những người tham gia giảm ít hơn trong chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 36% calo dưới dạng protein so với chế độ ăn kiêng cung cấp khoảng một nửa lượng đó.

Bằng chứng cho thấy rằng việc tiêu thụ protein lắc hàng ngày như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp duy trì cơ bắp hiệu quả hơn gấp ba lần rưỡi.

Một nghiên cứu về các vận động viên đã so sánh chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp 35% hoặc 15% calo từ protein. Cả hai chế độ ăn đều giúp những người tham gia giảm lượng chất béo như nhau, nhưng những người tiêu thụ nhiều protein hơn sẽ giảm khối lượng cơ ít hơn 38%.

Một đánh giá gần đây lưu ý thêm rằng chế độ ăn kiêng giảm cân bổ sung 1,0 g/kg protein mỗi ngày có thể giúp người lớn tuổi giữ được nhiều cơ hơn và giảm nhiều chất béo hơn.

Protein lắc có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại sau khi giảm cân

Tác động của protein đối với sự trao đổi chất, sự thèm ăn và khối lượng cơ cũng có thể giúp bạn không bị tăng cân trở lại mà bạn đã nỗ lực để giảm.

Một nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia cung cấp nhiều protein sẽ giảm cân nhiều hơn và duy trì kết quả tốt hơn những người được cung cấp ít hơn.

Trên thực tế, nhóm giàu protein chỉ lấy lại 9% trọng lượng đã giảm, trong khi nhóm ít protein lấy lại 23%.

Một nghiên cứu khác cho những người tham gia vừa hoàn thành giảm cân kèm theo bổ sung 48,2 gam protein mỗi ngày.

Những người tham gia có bổ sung protein cảm thấy no hơn sau bữa ăn và giảm 50% cân nặng sau đó 6 tháng so với những người không bổ sung protein.

Xem thêm:

2 Comments
  1. […] Protein lắc giúp bạn giảm cân và mỡ bụng như thế nào ? […]

  2. […] 1 ly protein lắc trước khi ăn cũng có được hiệu quả tương […]

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like