Những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến

Những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến

By

Các chất dinh dưỡng đều cần thiết cho sức khỏe tốt. Mặc dù có thể có được hầu hết chúng từ chế độ ăn uống cân bằng, nhưng chế độ ăn nước ta lại có ít chất dinh dưỡng rất thiết yếu. Bài viết này liệt kê những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến để các bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống phù hợp

Thiếu sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu. Nó là một thành phần chủ yếu của các tế bào hồng cầu, trong đó nó liên kết với huyết sắc tố và vận chuyển oxy đến các tế bào của bạn.

Hai loại sắt bổ sung qua chế độ ăn uống là:

  • Sắt heme. Loại sắt này được hấp thụ rất tốt. Nó chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật như thịt đỏ chứa lượng đặc biệt cao.
  • Sắt không heme. Loại này, được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật, là phổ biến hơn. Nó không được hấp thụ dễ dàng như sắt heme.

Thiếu sắt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến hơn 25% số người trên toàn thế giới.

Con số này tăng lên 47% ở trẻ em độ tuổi mẫu giáo. Trừ khi họ được cung cấp thực phẩm giàu chất sắt hoặc sử dụng sản phẩm bổ sung sắt, họ rất có thể thiếu chất sắt.

Khoảng 30% phụ nữ có kinh nguyệt cũng có thể bị thiếu do mất máu hàng tháng, và có tới 42% phụ nữ trẻ, phụ nữ mang thai cũng có thể bị thiếu.

Ngoài ra, người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt vì họ chỉ tiêu thụ sắt không heme, không được hấp thụ sắt heme.

Hậu quả phổ biến nhất của tình trạng thiếu sắt là thiếu máu, trong đó số lượng tế bào hồng cầu và khả năng mang oxy của máu giảm đáng kể.

Các triệu chứng thường bao gồm mệt mỏi, suy nhược, hệ thống miễn dịch suy yếu và chức năng não bị suy yếu.

Các nguồn sắt heme tốt nhất trong chế độ ăn uống bao gồm:

  • Thịt đỏ. 85 gram thịt bò xay cung cấp gần 30% giá trị hàng ngày.
  • Thịt nội tạng. Một lát (81 gram) gan cho hơn 50% giá trị hàng ngày.
  • Động vật có vỏ. Ngao, trai và hàu là nguồn cung cấp sắt heme tuyệt vời, với 85 gram hàu nấu chín đóng gói khoảng 50% giá trị hàng ngày.
  • Cá mòi đóng hộp. Một hộp (106 gram) có thể cung cấp 34% giá trị hàng ngày.

Các nguồn chất sắt không heme tốt nhất bao gồm:

  • Đậu. Một nửa cốc (85 gram) đậu thận nấu chín cung cấp 33% giá trị hàng ngày.
  • Hạt giống. Bí ngô, vừng và hạt bí là nguồn cung cấp chất sắt không phải heme. 28 gram bí ngô rang hoặc hạt bí đao chứa 11% giá trị hàng ngày.
  • Thực vật mà xanh lá cây đậm. Bông cải xanh, cải xoăn và rau bina rất giàu chất sắt. 28 gram cải xoăn tươi cung cấp 5,5% giá trị hàng ngày.

Đáng chú ý, vitamin C có thể tăng cường hấp thu sắt. Ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp tối đa hóa sự hấp thụ sắt của bạn.

Thiếu Iốt

Iốt là một khoáng chất thiết yếu cho chức năng tuyến giáp bình thường và sản xuất hormone tuyến giáp.

Hormone tuyến giáp tham gia vào nhiều quá trình cơ thể, chẳng hạn như tăng trưởng, phát triển não bộ và duy trì xương. Chúng cũng giúp điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Thiếu iốt là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất, ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số thế giới.

Triệu chứng phổ biến nhất của thiếu iốt là tuyến giáp to, còn được gọi là bướu cổ. Nó cũng có thể gây ra tăng nhịp tim, khó thở và tăng cân.

Thiếu iốt nghiêm trọng có thể gây ra các tác hại nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. Nó có thể gây chậm phát triển trí tuệ và bất thường về phát triển.

Các nguồn iốt tốt trong chế độ ăn uống bao gồm:

  • Rong biển. Chỉ với 1 gram cung cấp từ 460 đến 1.000% giá trị hàng ngày.
  • Cá. 85 gram cá tuyết nướng cung cấp 66% giá trị hàng ngày.
  • Sản phẩm bơ sữa. 245 gram sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng 50% giá trị hàng ngày.
  • Trứng: Một quả trứng lớn chứa 16% giá trị hàng ngày.

Tuy nhiên, giá trị này có thể khác nhau rất nhiều. Vì iốt được tìm thấy chủ yếu trong đất và nước biển, đất nghèo iốt sẽ dẫn đến thức ăn có hàm lượng iốt thấp.

Một số quốc gia bắt buộc làm giàu muối ăn bằng iốt, điều này đã làm giảm thành công tỷ lệ thiếu hụt.

Thiếu vitamin D

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo có chức năng như một hormone steroid trong cơ thể bạn.

Nó đi qua dòng máu của bạn và vào các tế bào, cho phép chúng bật hoặc tắt gen. Hầu như mọi tế bào trong cơ thể bạn đều có một thụ thể cho vitamin D.

Vitamin D được sản xuất từ ​​cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Do đó, những người sống xa xích đạo có khả năng bị thiếu trừ khi chế độ ăn uống của họ đủ hoặc họ phải bổ sung vitamin D.

Tại Việt Nam, gần 50% người dân có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng này. Con số này tăng lên 74% ở người lớn tuổi và 82% ở những người có làn da sẫm màu vì da họ sản xuất ít vitamin D hơn khi phản ứng với ánh sáng mặt trời.

Thiếu vitamin D thường không rõ ràng, vì các triệu chứng của nó rất tinh tế và có thể phát triển qua nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ.

Người trưởng thành thiếu vitamin D có thể bị yếu cơ, mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Ở trẻ em, nó có thể gây ra sự chậm phát triển và xương mềm (còi xương).

Ngoài ra, thiếu vitamin D có thể đóng vai trò làm giảm chức năng miễn dịch và tăng nguy cơ ung thư.

Mặc dù rất ít thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin này, nhưng nguồn thực phẩm tốt nhất là:

  • Dầu gan cá. Một muỗng canh (15 ml) chứa 227% giá trị hàng ngày.
  • Cá béo. Cá hồi, cá thu, cá mòi và cá hồi rất giàu vitamin D. Một khẩu phần nhỏ 85 gram của cá hồi nấu chín cung cấp 75% giá trị hàng ngày.
  • Lòng đỏ trứng. Một lòng đỏ trứng lớn chứa 7% giá trị hàng ngày.

Những người bị thiếu nên bổ sung thêm Vitamin này hoặc tăng cường phơi nắng. Thật khó đạt đủ Vitamin này chỉ thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Thiếu vitamin B12

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một vitamin tan trong nước. Nó cần thiết cho sự hình thành máu, cũng như chức năng não và thần kinh. Mọi tế bào trong cơ thể bạn cần B12 để hoạt động bình thường, nhưng cơ thể bạn không thể sản xuất nó. Do đó, bạn phải lấy nó từ thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung.

B12 chỉ được tìm thấy với số lượng đủ trong thực phẩm động vật, mặc dù một số loại rong biển có thể cung cấp số lượng nhỏ. Do đó, những người không ăn các sản phẩm động vật có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng này rất lớn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng có tới 80 đến 90% người ăn chay bị thiếu vitamin B12. Hơn 20% người cao tuổi thiếu vitamin này do sự hấp thụ giảm dần theo tuổi tác.

Sự hấp thụ B12 phức tạp hơn so với các vitamin khác bởi vì nó hỗ trợ bởi một loại protein được gọi là yếu tố nội tại. Một số người đang thiếu protein này cần bổ sung B12 liều cao hơn.

Một triệu chứng phổ biến của thiếu vitamin B12 là thiếu máu megaloblastic, đây là một rối loạn máu làm tăng các tế bào hồng cầu của bạn.

Các triệu chứng khác bao gồm chức năng não bị suy giảm và nồng độ homocysteine ​​tăng cao, đây là yếu tố nguy cơ của một số bệnh.

Các nguồn vitamin B12 trong chế độ ăn uống bao gồm:

  • Động vật có vỏ. Ngao và sò rất giàu vitamin B12. Một phần 85 gram của nghêu nấu chín cung cấp 1.400% giá trị hàng ngày.
  • Thịt nội tạng. Một lát gan 60 gram hơn 1.000% giá trị hàng ngày.
  • Thịt. Một miếng bít tết thịt bò nhỏ, 170 gram cung cấp 150% giá trị hàng ngày.
  • Trứng. Một quả trứng nguyên con cung cấp khoảng 6% giá trị hàng ngày.
  • Các sản phẩm sữa. Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất chứa khoảng 18% giá trị hàng ngày.

Vitamin B12 không được coi là có hại với số lượng lớn vì nó thường được hấp thu kém và dễ dàng bài tiết.

Thiếu canxi

Canxi rất cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể bạn. Nó khoáng hóa xương và răng, đặc biệt là trong thời gian tăng trưởng nhanh. Nó cũng rất quan trọng để bảo trì xương.

Ngoài ra, canxi đóng vai trò là một phân tử tín hiệu. Không có nó, tim, cơ bắp và dây thần kinh của bạn sẽ không thể hoạt động.

Nồng độ canxi trong máu của bạn được kiểm soát chặt chẽ, và lượng Canxi dư thừa còn lại được lưu trữ trong xương. Nếu Canxi trong máu thiếu, xương của bạn sẽ giải phóng canxi để bù lượng thiếu đó.

Đó là lý do tại sao triệu chứng phổ biến nhất của thiếu canxi là loãng xương, đặc trưng bởi xương mềm và dễ gãy hơn.

Tại Việt Nam, có không tới 15% em gái và 22% em trai tuổi vị thành niên đáp ứng lượng canxi khuyến nghị. Với người già trên 50 tuổi, tỷ lệ đáp ứng chỉ còn 10% ở phụ nữ và 22% với nam.

Nguồn canxi trong chế độ ăn uống bao gồm:

  • Cá rút xương. 92 gram cá mòi chứa 44% giá trị hàng ngày.
  • Sản phẩm sữa. Một cốc (240 ml) sữa cung cấp 35% giá trị hàng ngày..
  • Rau xanh đậm. Cải xoăn, rau bina, bok choy và bông cải xanh rất giàu canxi. Chỉ cần 28 gram cải xoăn tươi cung cấp 5,6% giá trị hàng ngày..

Nếu thực phẩm hàng ngày không đủ cung cấp, hãy nghỉ đến việc sử dụng các sản phẩm bổ sung. Hãy chọn sản phẩm bổ sung Canxi từ tự nhiên và bổ sung Magiê với tỷ lệ 2:1 để hấp thụ tốt nhất.

Thiếu vitamin A

Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo thiết yếu. Nó giúp hình thành và duy trì làn da, răng, xương và màng tế bào khỏe mạnh. Hơn nữa, nó tạo ra các sắc tố mắt, cần thiết cho thị lực.

Có hai loại vitamin A từ chế độ ăn uống:

  • Vitamin A hoạt động. Loại vitamin A này được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, gia cầm và sữa.
  • Pro-vitamin A. Loại này được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả. Beta carotene, mà cơ thể bạn chuyển thành vitamin A, là hình thức phổ biến nhất.

Thiếu vitamin A rất phổ biến ở nhiều nước đang phát triển. Khoảng 44-50% trẻ em trong độ tuổi mẫu giáo ở một số vùng nhất định bị thiếu vitamin A. Con số này là khoảng 30% ở phụ nữ Ấn Độ.

Thiếu vitamin A có thể gây tổn thương mắt tạm thời và vĩnh viễn và thậm chí có thể dẫn đến mù lòa. Trên thực tế, sự thiếu hụt này là nguyên nhân gây mù hàng đầu thế giới.

Thiếu vitamin A cũng có thể ức chế chức năng miễn dịch và tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Các nguồn cung cấp vitamin A hoạt động bao gồm:

  • Thịt nội tạng. Một lát gan bò (60 gram) cung cấp hơn 800% giá trị hàng ngày.
  • Dầu gan cá. Một muỗng canh (15 ml) khoảng 500% giá trị hàng ngày.

Các nguồn beta carotene trong chế độ ăn uống bao gồm:

  • Khoai lang. Một củ khoai lang luộc vừa (170 gram) chứa 150% giá trị hàng ngày.
  • Cà rốt. Một củ cà rốt lớn cung cấp 75% giá trị hàng ngày.
  • Thực vật Màu xanh đậm, rau lá. 28 gram rau bina tươi cung cấp 18% giá trị hàng ngày.

Mặc dù rất quan trọng để tiêu thụ đủ vitamin này, nhưng quá nhiều vitamin A được tạo thành trước có thể gây độc tính.

Điều này không áp dụng cho beta carotene. Ăn nhiều có thể khiến da bạn chuyển sang màu cam nhẹ, nhưng hiệu ứng này không nguy hiểm.

Thiếu magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể của bạn.

Cần thiết cho cấu trúc xương và răng, nó cũng tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme.

Lượng magiê hấp thụ thấp và trong máu có liên quan đến một số tình trạng, bao gồm tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và loãng xương.

Thiếu hụt có thể do bệnh tật, sử dụng thuốc, giảm chức năng tiêu hóa hoặc lượng magiê từ thực phẩm không đủ.

Các triệu chứng chính của thiếu magiê rất nghiêm trọng bao gồm nhịp tim bất thường, chuột rút cơ bắp, hội chứng chân không yên, mệt mỏi và đau nửa đầu.

Các triệu chứng lâu dài, tinh tế hơn mà bạn có thể không nhận thấy bao gồm kháng insulin và huyết áp cao.

Nguồn magiê trong chế độ ăn uống bao gồm:

  • Các loại ngũ cốc. Một cốc (170 gram) yến mạch chứa 74% giá trị hàng ngày.
  • Quả hạch. Hai mươi hạt hạnh nhân chứa 17% giá trị hàng ngày.
  • Sô cô la đen. 30 gram sô cô la đen cung cấp 15% giá trị hàng ngày.
  • Thực vật màu xanh đậm, rau lá. 30 gram rau bina thô cung cấp 6% giá trị hàng ngày.

Kết luận

Bạn có thể bị thiếu ở hầu hết các chất dinh dưỡng. Những thiếu hụt dinh dưỡng được liệt kê ở trên là những thiếu hụt phổ biến nhất.

Trẻ em, phụ nữ trẻ, người lớn tuổi và người ăn chay dường như có nguy cơ cao nhất trong các thiếu hụt.

Cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng là ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, ngoài ăn uống, hãy bổ sung thêm băng các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng là điều cần thiết. Hãy xem thêm các bài viết bên dưới về các chế độ cân bằng dinh dưỡng.

Xem thêm

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like