Lợi ích sức khỏe của chất xơ

Những lợi ích sức khỏe của chất xơ. Tại sao chất xơ tốt cho bạn ?

By

Bài viết này giải thích những lợi ích sức khỏe của chất xơ. Chất xơ là một trong những lý do chính khiến thực phẩm thực vật tốt cho bạn.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lượng chất xơ đầy đủ có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nhiều lợi ích trong số này do chất xơ giúp tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột của bạn – hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chất xơ đều như nhau. Mỗi loại có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là gì ?

Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.

Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên khả năng hòa tan trong nước:

  • Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong ruột.
  • Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước.

Có lẽ một cách hữu ích hơn để phân loại chất xơ là chất xơ có thể lên men và không lên men được, điều này đề cập đến việc các vi khuẩn đường ruột có lợi có thể sử dụng nó hay không.

Điều quan trọng cần lưu ý là có nhiều loại chất xơ khác nhau. Một số trong số chúng có những lợi ích sức khỏe quan trọng, trong khi những loại khác hầu như vô dụng.

Cũng có nhiều sự xen phủ giữa các chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn có lợi trong đường ruột, và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Các cơ quan y tế khuyến cáo nam giới và phụ nữ nên ăn lần lượt 38 và 25 gram chất xơ mỗi ngày.

Chất xơ là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột có lợi

Vi khuẩn sống trong cơ thể người nhiều hơn cả số lượng tế bào của cơ thể.

Vi khuẩn sống trên da, trong miệng và trong mũi, nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già.

Khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, với tổng số khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột này còn được gọi là hệ vi sinh đường ruột.

Đây không phải là một điều xấu. Trên thực tế, có một mối quan hệ đôi bên cùng có lợi giữa bạn và một số vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn. Xem thêm: Vi khuẩn đường ruột

Bạn cung cấp thức ăn, nơi ở và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, chúng đảm đương một số việc mà cơ thể con người không thể tự làm được.

Trong số rất nhiều loại vi khuẩn khác nhau, có một số rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí là chức năng não.

Bạn có thể tự hỏi điều này có liên quan gì đến chất xơ. Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn để có năng lượng tồn tại và hoạt động.

Vấn đề là hầu hết carbs, protein và chất béo được hấp thụ vào máu trước khi chúng đến ruột già, hầu như không còn cho hệ vi sinh đường ruột. Các tế bào của con người không có các enzyme để tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó có thể đến ruột già gần như nguyên vẹn.

Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có các enzyme để tiêu hóa nhiều chất xơ này.

Đây là lý do quan trọng nhất mà các chất xơ quan trọng đối với sức khỏe. Chúng nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột, hoạt động như prebiotics.

Bằng cách này, chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, có thể có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe.

Các vi khuẩn có lợi tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat, trong đó butyrat là quan trọng nhất.

Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Chất xơ có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại chất xơ. Một số loại không ảnh hưởng đến cân nặng, trong khi một số chất xơ hòa tan có thể có tác động đáng kể.

Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb

Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế, chúng đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ. Đặc biệt nếu bạn đang theo một chế độ ăn nhiều carb. Trong trường hợp này, chất xơ có thể làm giảm khả năng carb làm tăng lượng đường trong máu của bạn đến mức có hại.

Do đó, nếu bạn có vấn đề về đường huyết, bạn nên cân nhắc giảm lượng carb nạp vào cơ thể, đặc biệt là lượng carb tinh chế ít chất xơ, chẳng hạn như bột mì trắng và đường bổ sung. Bổ sung thêm chất xơ cũng là điều cần làm ngay.

Chất xơ có thể làm giảm lượng cholesterol

Chất xơ hòa tan cũng có thể làm giảm mức cholesterol của bạn.

Một đánh giá của 67 nghiên cứu có đối chứng cho thấy tiêu thụ 2–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol 1,7 mg/dl và cholesterol LDL trung bình 2,2 mg/dl. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mức giảm cholesterol ấn tượng khi tăng lượng chất xơ.

Chất xơ có thể hỗ trợ táo bón

Một trong những lợi ích sức khỏe của chất xơ là giảm táo bón.

Chất xơ được cho là giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng cường chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng táo bón. Cải thiện được nhiều hay ít phụ thuộc vào loại chất xơ.

Nói chung, chất xơ làm tăng hàm lượng nước trong phân của bạn có tác dụng nhuận tràng.

Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng là nguyên nhân gây tử vong do ung thư đứng hàng thứ ba trên thế giới.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Tuy nhiên, thực phẩm toàn phần, giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác và chất chống oxy hóa cũng có thể giảm nguy cơ ung thư.

Chất xơ có thể giúp giữ cho thành ruột kết khỏe mạnh, nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư đại trực tràng. Đây cũng là một trong những lợi ích sức khỏe của chất xơ.

1 Comment
  1. […] Những lợi ích sức khỏe của chất xơ. Tại sao chất xơ tốt cho bạn ? […]

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like