LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĂN CHAY MÀ VẪN ĐẢM BẢO DINH DƯỠNG?

By

Ăn chay đang dần trở thành xu hướng khá phổ biến và là một trong những phong cách sống khỏe đang được ưa chuộng. Tuy nhiên, để thực hiện chế độ ăn đặc biệt này bạn cần có kiến thức và hiểu biết về chúng nhằm đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết.

TÌM HIỂU VỀ ĂN CHAY

Người theo chế độ ăn chay tin rằng những sản phẩm từ động vật có tác động xấu đến môi trường và sức khỏe vì vậy họ loại bỏ các loại thịt ra khỏi chế độ ăn hàng ngày của mình. Ăn chay được phân ra làm 2 nhóm chính:

  • ĂN THUẦN CHAY

Chỉ tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc thuần thực vật, loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm như trứng, sữa và sữa chua động vật, mật ong.

  • ĂN CHAY

Chỉ tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật nhưng vẫn có thể ăn trứng gà, phô mai, bơ, sữa chua, mật ong và uống sữa động vật.

LỢI ÍCH CỦA ĂN CHAY

Ăn chay là chế độ dinh dưỡng rất ít chất béo bão hòa và cholesterol. Hơn nữa, chế độ ăn này còn chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất, chất xơ và dưỡng chất thực vật giàu dinh dưỡng từ rau củ quả, ngũ cốc… Những yếu tố này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của người ăn chay như:

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ tuyên bố ăn chay làm giảm đến 33% nguy cơ mắc bệnh tim.
Theo một nghiên cứu được công bố bởi Nhà xuất bản Đại học Cambridge (Anh), những người ăn chay có huyết áp thấp hơn so với những người không ăn chay. Đơn giản là vì thực phẩm có nguồn gốc thực vật có xu hướng có hàm lượng chất béo, natri và cholesterol thấp hơn, nên kiểm soát huyết áp rất tốt. Ngoài ra, trái cây và rau quả rất giàu kali, cũng giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa tăng huyết áp.

Thức ăn chay phần nhiều đều là rau quả, sinh trưởng lớn lên từ đất, hoặc rong biển… những thực vật này giúp máu giữ được chất kiềm. Y học gọi là kiềm tính thực vật. Người ăn chay máu sạch, nên tuần hoàn nhanh, khiến cơ thể nhẹ nhõm thoải mái, hoạt bát, tinh lực dồi dào, chịu đựng giỏi, suy nghĩ nhanh lẹ,.. mang lại cho con người nhiều năng lượng, ít nhức mỏi và có sức khỏe tốt hơn.

Ăn chay hoặc ăn thuần chay giúp giảm dung nạp các loại chất béo, và người ăn chay có có xu hướng ăn những khẩu phần nhiều chất béo không bão hòa hơn là chất béo bão hòa so với người không ăn chay.

Theo các nghiên cứu, một số loại rau như cải xoăn, bó xôi hay rau diếp, cần tây… được xem là thúc đẩy hiệu quả giảm cân ngăn ngừa nguy cơ béo phì. Các loại rau này còn chứa nhiều chất xơ và canxi, khiến việc giảm cân của bạn thuận lợi hơn. Ngoài ra, trong thành phần các loại hạt thô và ngũ cốc nguyên chất đều chất chứa một lượng lớn các loại enzim phân hủy cũng như protein có tác dụng đẩy mạnh quá trình chuyển hóa mỡ, hạn chế việc dự trữ mỡ trong cơ thể.

Những thực phẩm chay có chứa ít đường sẽ giúp bạn giữ lượng đường trong máu ổn định là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt. Vì vậy, giúp bạn ngăn ngừa và hỗ trợ chữa bệnh tiểu đường tuýp 2.

Thực phẩm chay có nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết giúp da khỏe và đẹp hơn. Các loại rau củ quả tươi, đặc biệt là bí ngô, cà rốt, rau dền và khoai lang giúp chống lão hóa da hiệu quả.

Chế độ ăn chay giúp da mặt mạnh khỏe, không mụn. Các loại bánh hamburger và gà non-organic có thể gây ra sự mất cân bằng hoóc môn từ đó tuyến bả nhờn sẽ hoạt động “cực mạnh”, và đây là nguyên nhân chính dẫn đến mụn trứng cá trên da mặt của chúng ta, cũng như các loại mụn khác.

Trong khi ăn chay, quá trình tiêu hóa được nghỉ ngơi do đó giúp cơ thể tập trung vào các quá trình khác như loại bỏ da chết, làm sạch máu,.. tác động trực tiếp lên da và có thể cải thiện kết cấu của da.

ĂN CHAY THẾ NÀO ĐỂ ĐẢM BẢO DINH DƯỠNG?

Tuy ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bạn vẫn có nguy cơ thiếu hụt các nhóm chất dinh dưỡng như sắt, canxi, kẽm, vitamin D, vitamin B12, omega 3, i-ốt. Bạn có thể bổ sung các nhóm chất này thông qua các thực phẩm sau:

  •  Canxi: Các loại rau xanh đậm như củ cải, cải xoăn và bông cải xanh, đậu hũ, các loại hạt: hạnh nhân, yến mạch, mè,…
  • Vitamin D: Sữa đậu nành, sữa gạo và một số loại ngũ cốc, bơ thực vật, nấm,…
  • Chất đạm: Đậu nành, đậu lăng, các loại hạt và ngũ cốc,…
  • Omega-3: Dầu canola, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt macca, hạnh nhân, hạt chia…
  • Sắt và Kẽm: Quả mận, nho khô, mận khô, hạt vừng, đậu phộng, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh đậm,… Nên dùng kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu vitamin C để tăng hấp thụ chất sắt vào cơ thể.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung và bảo vệ sức khỏe trong chế độ ăn chay của mình để đảm bảo cung cấp đây đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể một cách tối ưu nhất.

DƯỠNG CHẤT CẦN BỔ SUNG KHI ĂN CHAY:

  • Các loại Vitamin như vitamin A, vitamin C, vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B12,….), vitamin nhóm D, Vitamin E,…
  • Protein thực vật
  • Các loại khoáng chất: Canxi, Magie, Sắt, Kẽm, Selen, Phospho,…
  • Omega 3
  • Các lợi khuẩn (Probiotic)
  • Các loại thức uống bổ sung chất điện giải, tăng cường năng lượng và tăng cường sức đề kháng
  • Thực phẩm hỗ trợ thanh lọc và giải độc cơ thể

 

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like