dầu ăn tốt cho sức khỏe

Dầu ăn tốt cho sức khỏe – Hướng dẫn cơ bản

By

Bạn có nhiều lựa chọn khi chọn chất béo và dầu để nấu ăn. Nhưng vấn đề không chỉ là chọn loại dầu ăn tốt cho sức khỏe mà còn xem xét liệu chúng vẫn tốt cho sức khỏe hay không sau khi được nấu chín.

Tính ổn định của dầu ăn tốt cho sức khỏe

Khi nấu ở nhiệt độ cao, bạn muốn sử dụng các loại dầu ổn định và không dễ bị oxy hóa hoặc ôi thiu. Khi dầu trải qua quá trình oxy hóa, chúng phản ứng với oxy để tạo thành các gốc tự do và các hợp chất có hại mà bạn chắc chắn không muốn tiêu thụ.

Yếu tố quan trọng nhất trong việc xác định khả năng chống oxy hóa và ôi hóa của dầu, cả ở nhiệt độ cao và thấp, là mức độ bão hòa tương đối của các axit béo trong dầu.

Chất béo bão hòa chỉ có liên kết đơn trong phân tử axit béo, chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và chất béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều hơn. Chính những liên kết đôi này dễ phản ứng hóa học và nhạy cảm với nhiệt.

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn có khả năng chống nhiệt khá tốt, nhưng các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa tránh dùng để nấu ăn.

Được rồi, bây giờ hãy thảo luận cụ thể từng loại chất béo nấu ăn.

Dầu ô liu – số 1 trong các dầu ăn tốt cho sức khỏe

dầu olive là một loại dầu ăn tốt cho sức khỏe
Bottle pouring virgin olive oil in a bowl close up

Dầu ô liu nổi tiếng với tác dụng tốt cho tim mạch và được cho là lý do chính tạo nên lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Nó có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm lượng cholesterol LDL bị oxy hóa lưu thông trong máu của bạn.

Thành phần axit béo có trong dầu ô liu:

  • Bão hòa: 14%.
  • Không bão hòa đơn: 75%.
  • Không bão hòa đa: 11%.

Các nghiên cứu về dầu ô liu cho thấy rằng mặc dù có các axit béo với các liên kết đôi, bạn vẫn có thể sử dụng nó để nấu ăn vì nó khá bền với nhiệt.

Đảm bảo chọn loại Dầu Ô liu extra virgin. Nó có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn loại tinh chế. Thêm vào đó, nó có vị ngon hơn nhiều. Giữ dầu ô liu của bạn ở nơi mát mẻ, khô ráo, tối để tránh bị ôi thiu.

Dầu olive extra virgin amway home

Dầu dừa

dầu dừa

Hơn 90% axit béo trong nó là bão hòa, giúp nó có khả năng chịu nhiệt rất tốt.

Dầu này ở dạng bán rắn ở nhiệt độ phòng và nó có thể tồn tại trong nhiều tháng và nhiều năm mà không bị ôi thiu.

Dầu dừa cũng có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó đặc biệt giàu axit béo gọi là Axit Lauric, có thể cải thiện cholesterol và giúp tiêu diệt vi khuẩn và các mầm bệnh khác.

Các chất béo trong dầu dừa cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng cảm giác no so với các chất béo khác.

Thành phần axit béo có trong dầu dừa:

  • Bão hòa: 92%.
  • Không bão hòa đơn: 6%.
  • Không bão hòa đa: 1,6%.

Đảm bảo chọn dầu dừa nguyên chất. Nó là hữu cơ, nó có vị ngon và nó có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Một số người cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do làm tăng LDL cholesterol và một số yếu tố khác gây hại cho tim. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa có kết luận chính xác về ảnh hưởng của loại chất béo này đối với tim mạch.

Bơ chưa tinh chế

Trong quá khứ, bơ cũng bị coi là ma quỷ do hàm lượng chất béo bão hòa của nó.

Nhưng thực sự không có lý do gì để sợ bơ thật. Loại bơ thực vật đã qua chế biến mới là thứ thực sự khủng khiếp.

Bơ thực sự tốt cho bạn và thực sự khá bổ dưỡng. Nó chứa Vitamin A, E và K2. Nó cũng rất giàu axit béo Axit Linoleic (CLA) và Butyrate, cả hai đều có lợi cho sức khỏe.

CLA có thể làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể ở người và butyrate có thể chống lại chứng viêm, cải thiện sức khỏe đường ruột và đã được chứng minh là làm cho chuột hoàn toàn có khả năng chống béo phì.

Thành phần axit béo có trong bơ:

  • Bão hòa: 68%.
  • Không bão hòa đơn: 28%.
  • Không bão hòa đa: 4%.

Có một lưu ý khi nấu với bơ. Bơ thông thường có chứa một lượng nhỏ đường và protein và vì lý do này, nó có xu hướng bị đốt cháy khi nấu ở nhiệt độ cao như chiên.

Nếu bạn muốn tránh điều đó, bạn có thể làm bơ đã được làm sạch, hoặc bơ sữa trâu. Bằng cách đó, bạn loại bỏ lactose và protein, để lại cho bạn chất béo bơ nguyên chất.

Đảm bảo chọn bơ từ những con bò ăn cỏ. Bơ này chứa nhiều Vitamin K2, CLA và các chất dinh dưỡng khác hơn so với bơ từ bò ăn ngũ cốc.

Chất béo động vật

Hàm lượng axit béo của động vật có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào những gì động vật ăn.

Nếu chúng ăn nhiều ngũ cốc, chất béo sẽ chứa khá nhiều chất béo không bão hòa đa.

Nếu các động vật được chăn nuôi thả rông hoặc ăn cỏ, sẽ có nhiều chất béo bão hòa và không bão hòa đơn.

Vì vậy, mỡ động vật từ động vật được nuôi tự nhiên là lựa chọn tốt để nấu ăn.

Dầu cọ

Dầu cọ

Dầu cọ có nguồn gốc từ quả của cây cọ dầu.

Nó bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất không bão hòa đa.

Điều này làm cho dầu cọ trở thành một lựa chọn tốt để nấu ăn.

Dầu cọ đỏ (loại chưa tinh chế) là tốt nhất. Nó cũng rất giàu Vitamin E, Coenzyme Q10 và các chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, một số lo ngại đã được đưa ra về tính bền vững của việc thu hoạch dầu cọ.

Dầu bơ

Dầu bơ

Thành phần của dầu bơ tương tự như dầu ô liu. Nó chủ yếu là chất không bão hòa đơn, với một số chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa được trộn lẫn vào.

Nó có thể được sử dụng cho nhiều mục đích tương tự như dầu ô liu. Bạn có thể nấu với nó hoặc dùng lạnh.

Dầu cá

Dầu cá rất giàu axit béo Omega-3 ở dạng DHA và EPA. Một thìa dầu cá có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về các axit béo rất quan trọng này.

Dầu cá tốt nhất là dầu gan cá tuyết, vì nó cũng rất giàu Vitamin D3. Đây là loại vitamin rất nhiều người thiếu. Dầu cá lấy từ cá hồi của vùng biển sâu Nauy cũng là lựa chọn tuyệt vời.

Tuy nhiên, do chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, dầu cá không bao giờ được sử dụng để nấu ăn. Nó được sử dụng tốt nhất như một chất bổ sung. Nên giữ dầu cá ở nơi mát, khô và tối.

Dầu hạt và thực vật

Dầu thực vật không phải dầu tốt cho sức khỏe

Dầu hạt và dầu thực vật công nghiệp là những sản phẩm đã qua chế biến, tinh chế quá giàu axit béo Omega-6.

Bạn không những không nên nấu ăn với chúng mà còn có thể tránh chúng hoàn toàn.

Những loại dầu này đã bị giới truyền thông và nhiều chuyên gia dinh dưỡng coi là “tốt cho tim mạch” trong vài thập kỷ qua.

Tuy nhiên, dữ liệu mới liên kết những loại dầu này với nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm cả bệnh tim và ung thư.

Tránh những loại sau:

  • Dầu đậu nành
  • Dầu ngô
  • Dầu hạt bông
  • Dầu canola
  • Dầu hạt cải
  • Dầu hướng dương
  • Dầu mè
  • Dầu hạt nho
  • Dầu cây rum
  • Dầu cám gạo

Một nghiên cứu cũng đã xem xét các loại dầu thực vật phổ biến trên các kệ thực phẩm ở thị trường và phát hiện ra rằng chúng chứa từ 0,56 đến 4,2% chất béo chuyển hóa, là chất có độc tính cao.

Xem thêm:

Tags:
1 Comment
  1. […] Dầu ăn tốt cho sức khỏe – Hướng dẫn cơ bản […]

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like