Chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh

Các nguyên tắc chính trong việc thực hiện chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh

By

Chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh là chế độ ăn uống giúp chúng ta giảm cân và vẫn duy trì sức khỏe, không vì thực hiện chế độ ăn uống này mà sức khỏe kém đi thậm chí bệnh tật. Thực hiện được chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh đòi hỏi người thực hiện phải có rất nhiều nỗ lực mới thành công. Họ phải kỷ luật với bản thân, không nuông chiều bản thân và thực hiện liên tục, đều đặn những chế độ này.

Giúp bạn trẻ đẹp sẽ chia sẻ một số cách thực hiện chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh thông qua một số bài viết khác. Tuy nhiên, trước hết, các bạn hãy ghi nhớ và tuân thủ theo một số nguyên tắc sau đây để việc giảm cân lành mạnh của mình có hiệu quả.

Nguyên tắc 1: Không cắt bỏ các thực phẩm có lợi như protein, chất béo tốt và rau xanh

Thực hiện chế độ ăn để giảm cân có nghĩa là chúng ta sẽ kiểm soát và cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể thông qua thức ăn. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc cắt bỏ hoàn toàn thực phẩm, đặc biệt protein, các chất béo tốt và rau xanh không nên bị cắt bỏ. Điều này sẽ làm cơ thể bạn thiếu hụt dưỡng chất cần thiết làm cho cơ thể không thể hoạt động ở trạng thái tốt nhất. Lâu ngày bạn có thể bị suy nhược do thiếu dinh dưỡng. Như vậy, thực hiện chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh có nghĩa là bạn cắt giảm lượng thực phẩm nhóm đường bột (carbohydrate) và hãy bổ sung thêm protein, các chất béo tốt, vitamin và khoáng chất thông qua các loại rau, quả. Mỗi bữa ăn nên đầy đủ các nhóm bao gồm: một nguồn protein, một nguồn chất béo tốt và rau quả có hàm lượng carbohydrate thấp.

* Protein

– Giúp duy trì hoạt động cho các cơ. Tuyệt đối không được cắt bỏ nhóm protein để giảm cân. Ngoài ra chế độ ăn nhiều protein cũng làm cho cơ thể mất cảm giác thèm ăn, không còn bị ám ảnh bởi thức ăn. Khi bạn không thèm ăn, bạn sẽ có xu hướng không tìm thức ăn mà tập trung làm các việc khác. Do đó, theo nghiên cứu, việc ăn nhiều protein giúp giảm được lượng calo nạp vào cơ thể đến khoảng hơn 400calo một ngày.

– Các thực phẩm có nhiều protein: Thịt (bò, gà, heo, cừu, …), Cá (cá hồi, …), Hải sản (Tôm, …) và Trứng.

Protein giảm cân lành mạnh
Protein giảm cân lành mạnh
* Chất béo tốt

– Việc thực hiện chế độ ăn uống giảm cân cắt giảm đường bột (low-carb) và giảm cả chất béo (low-fat) là điều mà nhiều người nghĩ đến. Tuy nhiên, điều này không thật sự đúng. Chất béo giúp tăng cường hoạt động trí não, tạo cảm giác tích cực vui vẻ. Điều này chính là chìa khóa giúp bạn thành công trong công cuộc vượt qua chính mình để giảm cân.

– Các chất béo tốt bao gồm: dầu olive, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, …

Chất béo tốt vs Chất béo không tốt
Chất béo tốt vs Chất béo không tốt
* Rau xanh ít carbohydrate

– Đây là những thực phẩm có ít carbohydrate nhưng lại giàu Vitamin và khoáng chất, giúp cho cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, trẻ trung, tương tắn và tràn đầy năng lượng.

– Gợi ý một số loại rau xanh tốt cho sức khỏe: bông cải xanh, rau bina, cà chua, dưa chuột, bắp cải, …

Nguyên tắc 2: Tính toán chỉ số BMR của cơ thể

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số trao đổi chất cơ bản – là lượng calo cần thiết để cơ thể duy trì các hoạt động hàng ngày. Công thức tính BMR được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra và áp dụng phổ biến hiện này là:

Nam giới: BMR (kcal/ngày) = 66.5 + (13.8 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)

Phụ nữ: BMR (kcal/ngày) = 655 + (9.56 x kg) + (1.85 x cm) – (4.68 x tuổi)

Biết được lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày, bạn co thể điều chỉnh lượng calo tiêu thụ thích hợp tùy mục đích của mình.

Chú ý rằng BMR nên nhân thêm với hệ số chỉ sự vận động của cơ thể. Đối với mỗi người có các mức độ vận động khác nhau sẽ khác nhau. Mức vận động chia thành các kiểu người sau:

– Kiểu 1: Ít hoặc không vận động => Hệ số: 1.2

– Kiểu 2: Vận động nhẹ 1-3 lần/tuần => Hệ số 1.375

– Kiểu 3: Vận động vừa phải 3-5 lần/tuần => Hệ số 1.55

– Kiểu 4: Vận động nhiều 6-7 lần/tuần => Hệ số 1.725

– Kiểu 5: Vận động mạnh trên 7 lần/tuần, các vận động viên => Hệ số 1.9

Lời khuyên từ các chuyên gia: Bạn chỉ nên cắt giảm calo khoảng 200-500 calo/ngày. Với chế độ này, bạn sẽ giảm được 0.7kg – 1.5kg/tuần. Không nên giảm cân quá nhanh làm cho chế độ ăn uống lành mạnh trở nên không còn lành mạnh nữa.

Trên đây là một vài chia sẻ về các nguyên tắc để xây dựng chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh. Quá trình giảm cân là một quá trình lâu dài không phải một ngày một bữa và đòi hỏi nhiều nỗ lực để đạt được thành quả. Chúc các bạn thành công.


Góc chia sẻ thêm:

Một cách để ngăn chặn hấp thụ đường bột (carbohydrate):

CB Plus Ngăn hấp thu đường bột
Thực phẩm Bảo vệ sức khỏe Nutrilite CB Plus Ngăn hấp thu đường bột
  • Công dụng: Bổ sung cho chế độ ăn giúp làm chậm quá trình chuyển hóa và hạn chế hấp thu chất bột đường từ thức ăn. Ngăn hấp thu Tinh bột , Giảm lượng đường trong máu
  • Với chiết xuất từ 3 loại thực vật: Đậu trắng, đậu nành đậu nành và mùi tây từ những nông trại hữu cơ của Nutrilite vào mỗi viên thực phẩm chức năng CB Plus, sẽ giúp bạn ức chế hấp thụ năng lượng từ chất bột đường lên đến 500 Kcal (tương ứng với 3 viên cho mỗi lần sử dụng).
  • Đối tượng: Người lớn từ 18 tuổi trở lên.
  • Hướng dẫn sử dụng: Uống mỗi lần từ 1 đến 3 viên cùng với bữa ăn có chứa bột đường. Không được vượt quá 9 viên/ngày

Tags:
1 Comment
  1. […] Tham khảo thêm bài viết: Các nguyên tắc trong việc thực hiện giảm cân lành mạnh. […]

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like