Các cách để có hệ xương khỏe mạnh

Các cách tự nhiên để có được hệ xương khỏe mạnh

By

Xây dựng hệ xương khỏe mạnh là vô cùng quan trọng.

Khoáng chất được tích hợp vào xương của bạn trong suốt thời thơ ấu, thanh thiếu niên và giai đoạn đầu trưởng thành. Khi bạn đến 30 tuổi, bạn đã đạt được khối lượng xương tối đa.

Nếu không tạo đủ khối lượng xương trong thời gian này hoặc quá trình mất xương xảy ra sau này, xương của bạn sẽ có nguy cớ mỏng manh dễ gãy.

May mắn thay, nhiều chế độ dinh dưỡng và thói quen sống có thể giúp bạn xây dựng hệ xương chắc khỏe và duy trì chúng khi bạn già đi.

Dưới đây là các cách tự nhiên để xây dựng hệ xương khỏe mạnh.

Ăn nhiều rau

Rau rất tốt cho xương của bạn.

Chúng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, giúp kích thích sản xuất các tế bào hình thành xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại.

Rau cũng có thể làm tăng mật độ khoáng của xương, còn được gọi là mật độ xương.

Mật độ xương là phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác được tìm thấy trong xương của bạn. Cả chứng loãng xương và xương giòn đều là những tình trạng đặc trưng bởi mật độ xương thấp.

Ăn nhiều rau xanh và vàng có liên quan đến việc tăng cường khoáng hóa xương trong thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở người trẻ.

Ăn nhiều rau cũng được chứng minh là có lợi cho phụ nữ lớn tuổi.

Một nghiên cứu ở phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành tây thường xuyên nhất có nguy cơ loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ hiếm khi ăn hành tây.

Một yếu tố nguy cơ chính gây loãng xương ở người lớn tuổi là tăng chu chuyển xương, là quá trình phá vỡ và hình thành xương mới.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng, những phụ nữ tiêu thụ hơn chín phần bông cải xanh, bắp cải, rau mùi tây hoặc các loại thực vật khác có nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ xương, giúp giảm sự luân chuyển xương.

Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền và nâng tạ

Tham gia vào các loại bài tập cụ thể có thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Một trong những loại hoạt động tốt nhất cho sức khỏe của xương là tập sức bền hoặc nâng tạ, giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới.

Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những trẻ mắc bệnh tiểu đường loại 1, đã phát hiện ra rằng loại hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm xương phát triển cao nhất.

Ngoài ra, nó còn cực kỳ có lợi cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi.

Các nghiên cứu ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi thực hiện các bài tập như thế cho thấy sự gia tăng mật độ khoáng của xương, sức mạnh của xương và kích thước xương, cũng như giảm các dấu hiệu của chứng viêm.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy mật độ xương ít được cải thiện ở những người đàn ông lớn tuổi thực hiện bài tập thể dục chịu trọng lượng cao nhất trong 9 tháng.

Các bài tập rèn luyện sức bền không chỉ có lợi cho việc tăng cơ. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, bao gồm cả những người bị loãng xương hoặc ung thư vú.

Ăn đủ protein cũng giúp cho hệ xương khỏe mạnh

Bổ sung đủ protein, đặc biệt là protein chất lượng cao, là điều quan trọng để có xương khỏe mạnh. Trên thực tế, khoảng 50% xương được tạo ra từ protein.

Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phân hủy xương.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ lớn tuổi có mật độ xương tốt hơn khi họ tiêu thụ lượng protein cao hơn.

Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài 6 năm trên 144.000 phụ nữ sau mãn kinh, lượng protein cao hơn có liên quan đến nguy cơ gãy xương cẳng tay thấp hơn và mật độ xương ở hông, cột sống và toàn bộ cơ thể cao hơn đáng kể.

Hơn nữa, chế độ ăn uống có chứa phần trăm calo lớn hơn từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ tiêu thụ 86 gam protein mỗi ngày theo chế độ ăn hạn chế calo sẽ giảm khối lượng xương từ các vùng cánh tay, cột sống, hông và chân ít hơn so với những phụ nữ tiêu thụ 60 gam protein mỗi ngày.

Ăn thực phẩm giàu canxi suốt cả ngày

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương và nó là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương của bạn.

Bởi vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và thay thế bởi các tế bào mới, điều quan trọng là phải tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.

RDI cho canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg.

Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ có thể khác nhau rất nhiều.

Điều thú vị là nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa hơn 500 mg canxi, cơ thể bạn sẽ hấp thụ ít hơn nhiều so với khi bạn tiêu thụ một lượng thấp hơn.

Do đó, tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi trong ngày bằng cách bao gồm một loại thực phẩm giàu canxi trong danh sách này vào mỗi bữa ăn. Bạn cũng nên cân nhắc bổ sung canxi và magne với tỷ lệ vàng 2:1 để hấp thụ canxi một cách tốt nhất. Sản phẩm khuyến nghị: Nutrilite Calcium Magnesium.

Tránh chế độ ăn kiêng quá ít calo

Giảm lượng calo xuống quá thấp không bao giờ là một ý kiến hay.

Ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất, tạo ra cảm giác đói cồn cào và gây mất khối lượng cơ, nó cũng có thể gây hại cho sức khỏe của xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn ở những người có trọng lượng bình thường, thừa cân hoặc béo phì.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ béo phì tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong bốn tháng đã bị mất mật độ xương đáng kể từ vùng hông và đùi trên của họ, bất kể họ có thực hiện các bài tập về sức bền hay không.

Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Nó nên bao gồm nhiều protein và thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe của xương.

Cân nhắc việc bổ sung Collagen

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng bằng chứng ban đầu cho thấy  bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.

Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác.

Collagen hydrolysate có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là gelatin. Nó đã được sử dụng để giảm đau khớp trong nhiều năm.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét tác động của collagen đối với các tình trạng khớp như viêm khớp, nhưng nó dường như cũng có tác dụng có lợi đối với sức khỏe của xương.

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo Omega3

Axit béo omega3 nổi tiếng với tác dụng chống viêm.

Chúng cũng đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa, góp phần hỗ trợ hệ xương khỏe mạnh.

Ngoài ra, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã xem xét lợi ích của chất béo omega-3 chuỗi dài được tìm thấy trong cá béo, một nghiên cứu được kiểm soát cho thấy rằng các nguồn thực vật omega-3 giúp giảm sự phân hủy xương và tăng sự hình thành xương.

Các nguồn thực vật giàu chất béo omega-3 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like