Cách ngăn ngừa tiểu đường loại 2

Các cách để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

By

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh mãn tính ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Các trường hợp không được kiểm soát có thể gây mù mắt, suy thận, bệnh tim và các tình trạng nghiêm trọng khác.

Trước khi bệnh tiểu đường được chẩn đoán, có một giai đoạn mà lượng đường trong máu cao nhưng không đủ cao để được chẩn đoán là bệnh tiểu đường. Đây được gọi là tiền tiểu đường.

Người ta ước tính rằng có tới 70% những người bị tiền tiểu đường tiếp tục phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2. May mắn thay, tiến triển từ tiền tiểu đường thành bệnh tiểu đường không phải là không thể tránh khỏi.

Mặc dù có một số yếu tố nhất định bạn không thể thay đổi – chẳng hạn như gen, tuổi tác hoặc hành vi trong quá khứ – nhưng bạn có thể thực hiện nhiều hành động để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Dưới đây là các cách để tránh mắc bệnh tiểu đường.

Cắt giảm đường và tinh bột

Ăn thực phẩm có đường và carbs tinh chế có thể khiến những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhanh chóng.

Cơ thể của bạn nhanh chóng phá vỡ những thực phẩm này thành các phân tử đường nhỏ, được hấp thụ vào máu của bạn.

Kết quả là lượng đường trong máu tăng lên sẽ kích thích tuyến tụy của bạn sản xuất insulin, một loại hormone giúp đường thoát ra khỏi máu và đi vào các tế bào của cơ thể bạn.

Ở những người bị tiền tiểu đường, các tế bào của cơ thể kháng lại hoạt động của insulin, vì vậy lượng đường vẫn cao trong máu. Để bù lại, tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn, cố gắng đưa lượng đường trong máu xuống mức khỏe mạnh.

Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu và mức insulin cao dần, cho đến khi tình trạng cuối cùng chuyển thành bệnh tiểu đường loại 2.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thường xuyên đường hoặc carbs tinh chế và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, thay thế chúng bằng các loại thực phẩm ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn có thể giúp giảm nguy cơ của bạn.

Tập thể dục thường xuyên

Thực hiện hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin của tế bào. Vì vậy, khi bạn tập thể dục, cần ít insulin hơn để giữ lượng đường trong máu của bạn trong tầm kiểm soát.

Một nghiên cứu ở những người bị tiền tiểu đường cho thấy tập thể dục cường độ vừa phải làm tăng độ nhạy insulin lên 51% và tập thể dục cường độ cao làm tăng 85%. Tuy nhiên, hiệu ứng này chỉ xảy ra vào những ngày tập luyện.

Nhiều loại hoạt động thể chất đã được chứng minh là làm giảm sự đề kháng insulin và lượng đường trong máu ở người lớn thừa cân, béo phì và tiền tiểu đường. Chúng bao gồm tập thể dục nhịp điệu, tập luyện ngắt quãng cường độ cao và rèn luyện sức mạnh.

Tập thể dục thường xuyên hơn dẫn đến cải thiện phản ứng và chức năng của insulin. Một nghiên cứu ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng cần phải đốt cháy hơn 2.000 calo mỗi tuần bằng cách tập thể dục để đạt được những lợi ích này.

Do đó, tốt nhất bạn nên chọn hoạt động thể chất mà bạn yêu thích, có thể tham gia thường xuyên và cảm thấy mình có thể gắn bó lâu dài.

Uống nước như đồ uống chính của bạn

Cho đến nay, nước là thức uống tự nhiên nhất của chúng ta.

Hơn nữa, việc sử dụng nước trong phần lớn thời gian giúp bạn tránh được đồ uống có nhiều đường, chất bảo quản và các thành phần đáng ngờ khác.

Đồ uống có đường như soda và nước ngọt có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tiểu đường tự miễn tiềm ẩn ở người lớn (LADA).

LADA là một dạng của bệnh tiểu đường loại 1 xảy ra ở những người trên 18 tuổi. Không giống như các triệu chứng cấp tính gặp ở bệnh tiểu đường loại 1 ở thời thơ ấu, LADA phát triển chậm, cần điều trị nhiều hơn khi bệnh tiến triển.

Một nghiên cứu quan sát lớn đã xem xét nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của 2.800 người.

Những người tiêu thụ hơn hai phần đồ uống có đường mỗi ngày có nguy cơ phát triển LADA tăng 99% và tăng 20% ​​nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Ngược lại, tiêu thụ nước có thể mang lại lợi ích. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng tiêu thụ nước có thể dẫn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu và phản ứng insulin tốt hơn.

Giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì

Mặc dù không phải tất cả mọi người phát triển bệnh tiểu đường loại 2 đều thừa cân hoặc béo phì, nhưng đa số là như vậy.

Hơn nữa, những người bị tiền tiểu đường có xu hướng mang cân nặng dư thừa ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan trong bụng như gan. Đây được gọi là chất béo nội tạng.

Mỡ nội tạng dư thừa thúc đẩy quá trình viêm và kháng insulin, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Mặc dù giảm ngay cả một lượng cân nhỏ cũng có thể giúp giảm nguy cơ này, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng bạn càng giảm nhiều, bạn càng nhận được nhiều lợi ích.

Một nghiên cứu trên 1.000 người bị tiền tiểu đường cho thấy cứ mỗi kg cân nặng của những người tham gia bị giảm, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ giảm 16%, tối đa là 96%.

Có nhiều lựa chọn lành mạnh để giảm cân, bao gồm chế độ ăn kiêng low-carb, Địa Trung Hải, ăn kiêng và ăn chay. Tuy nhiên, lựa chọn cách ăn uống mà bạn có thể gắn bó lâu dài mới là chìa khóa giúp bạn duy trì hiệu quả giảm cân. Một cách đơn giản hiệu quả đó là sử dụng sản phẩm thay thế bữa ăn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người béo phì có lượng đường trong máu và lượng insulin giảm sau khi giảm cân đã tăng các giá trị này sau khi tăng trở lại toàn bộ hoặc một phần trọng lượng mà họ đã giảm.

Bỏ hút thuốc

Hút thuốc đã được chứng minh là gây ra hoặc góp phần vào nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, khí phế thũng và ung thư phổi, vú, tuyến tiền liệt và đường tiêu hóa.

Cũng có nghiên cứu về mối liên hệ giữa việc hút thuốc lá và tiếp xúc với khói thuốc thụ động với bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một phân tích của một số nghiên cứu trên một triệu người, hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 44% ở những người hút thuốc trung bình và 61% ở những người hút hơn 20 điếu thuốc mỗi ngày.

Các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng mặc dù nhiều nam giới tăng cân sau khi bỏ thuốc, nhưng sau vài năm không hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ thấp hơn so với nếu họ tiếp tục hút thuốc.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng rất ít carb

Thực hiện theo một chế độ ăn rất ít carb có thể giúp bạn tránh được bệnh tiểu đường.

Mặc dù có một số cách ăn uống thúc đẩy giảm cân, nhưng chế độ ăn kiêng rất ít carb có bằng chứng rõ ràng đằng sau chúng.

Chúng đã liên tục được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, tăng độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ tiểu đường khác.

Nếu bạn giảm thiểu lượng carb nạp vào cơ thể, lượng đường trong máu của bạn sẽ không tăng quá nhiều sau khi bạn ăn. Do đó, cơ thể bạn cần ít insulin hơn để duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói.

Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ

Bổ sung nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe đường ruột và quản lý cân nặng.

Các nghiên cứu ở những người béo phì, người cao tuổi và tiền tiểu đường đã chỉ ra rằng nó giúp giữ lượng đường trong máu và mức insulin thấp.

Chất xơ có thể được chia thành hai loại lớn: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, trong khi chất xơ không hòa tan thì không.

Trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan và nước tạo thành chất gel làm chậm tốc độ hấp thụ thức ăn. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần (Nguồn 47).

Tuy nhiên, chất xơ không hòa tan cũng có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hầu hết các loại thực phẩm thực vật chưa qua chế biến đều chứa chất xơ, mặc dù một số loại có nhiều chất xơ hơn những loại khác. Ngoài ra, cũng có thể tham khảo thêm thực phẩm bổ sung chất xơ từ rau củ quả.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like