Ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh – Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

By

Những thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Mặc dù ăn uống lành mạnh có thể khá đơn giản, nhưng sự gia tăng của các “chế độ ăn kiêng” và xu hướng ăn kiêng đã gây ra sự nhầm lẫn. Trên thực tế, những xu hướng này thường làm sao lãng các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản là quan trọng nhất. Đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu ăn uống lành mạnh, dựa trên cơ sở mới nhất trong khoa học dinh dưỡng.

Tại sao nên ăn uống lành mạnh?

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nghèo nàn có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng. Ví dụ, ăn uống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể khả năng mắc bệnh tim và ung thư, những kẻ giết người hàng đầu thế giới.

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện tất cả các khía cạnh của cuộc sống, từ chức năng não đến hiệu suất thể chất. Trên thực tế, thực phẩm ảnh hưởng đến tất cả các tế bào và cơ quan của bạn. Nếu bạn tham gia tập thể dục hoặc thể thao, chắc chắn chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn thực hiện tốt hơn.

Giải thích về lượng calo và năng lượng

Trong những năm gần đây, tầm quan trọng của calo đã bị đẩy sang một bên. Mặc dù việc tính calo mỗi bữa không phải lúc nào cũng cần thiết, nhưng tổng lượng calo vẫn đóng vai trò chính trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe.

Nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ lưu trữ chúng dưới dạng mỡ cơ hoặc mỡ cơ thể. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra một số hình thức thiếu hụt calo. Ngược lại, nếu bạn đang cố gắng tăng cân và tăng khối lượng cơ bắp, thì bạn cần ăn nhiều hơn so với đốt cháy cơ thể.

Hiểu về chất dinh dưỡng đa lượng

Ba chất dinh dưỡng đa lượng là carbohydrate (carbs), chất béo và protein.

Những chất dinh dưỡng này cần thiết với số lượng tương đối lớn. Chúng cung cấp calo và có các chức năng khác nhau trong cơ thể bạn.

Dưới đây là một số thực phẩm phổ biến trong mỗi nhóm dinh dưỡng đa lượng:

  • Carbs: 4 calo mỗi gram. Tất cả các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống và khoai tây. Cũng bao gồm trái cây, các loại đậu, nước trái cây, đường và một số sản phẩm từ sữa.
  • Protein: 4 calo mỗi gram. Các nguồn chính bao gồm thịt và cá, sữa, trứng, các loại đậu và các món thay thế chay như đậu phụ.
  • Chất béo: 9 calo mỗi gram. Các nguồn chính bao gồm các loại hạt, dầu, bơ, phô mai, cá có dầu và thịt mỡ.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu chất dinh dưỡng đa lượng tùy thuộc vào lối sống và mục tiêu của bạn, cũng như sở thích cá nhân của bạn.

Hiểu về chất dinh dưỡng vi lượng

Các chất dinh dưỡng vi lượng là các vitamin và khoáng chất quan trọng mà bạn cần với liều lượng nhỏ hơn.

Một số vi chất dinh dưỡng phổ biến nhất bạn nên biết bao gồm:

  • Magiê: Đóng vai trò trong hơn 600 quá trình của tế bào, bao gồm sản xuất năng lượng, chức năng hệ thống thần kinh và co cơ.
  • Kali: Khoáng chất này rất quan trọng để kiểm soát huyết áp, cân bằng chất lỏng và chức năng của cơ bắp và dây thần kinh của bạn.
  • Sắt: Chủ yếu được biết đến với việc mang oxy trong máu, sắt cũng có nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện chức năng miễn dịch và não.
  • Canxi: Một thành phần cấu trúc quan trọng của xương và răng, đồng thời cũng là khoáng chất quan trọng cho tim, cơ bắp và hệ thần kinh của bạn.
  • Tất cả các vitamin: Các vitamin, từ vitamin A đến K, đóng vai trò quan trọng trong mọi cơ quan và tế bào trong cơ thể bạn.

Tất cả các vitamin và khoáng chất là các chất dinh dưỡng “thiết yếu”, có nghĩa là bạn phải có được chúng từ chế độ ăn uống để tồn tại.

Yêu cầu hàng ngày của mỗi vi chất dinh dưỡng khác nhau giữa các cá nhân. Nếu bạn ăn một chế độ ăn thực phẩm dựa trên thực phẩm bao gồm cả thực vật và động vật, thì bạn nên có được tất cả các vi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần mà không cần bổ sung.

Nên ăn thực phẩm toàn phần

Bạn nên đặt mục tiêu ăn thực phẩm toàn phần ít nhất 80-90%.

Thuật ngữ “thực phẩm toàn phần” thường mô tả thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến chỉ chứa một thành phần. Nếu sản phẩm được sản xuất tại nhà máy, thì đó có lẽ không phải là thực phẩm toàn phần.

Thực phẩm nguyên chất có xu hướng đậm đặc chất dinh dưỡng và mật độ năng lượng thấp hơn. Điều này có nghĩa là chúng có ít calo và nhiều chất dinh dưỡng hơn trên mỗi khẩu phần so với thực phẩm chế biến sẵn.

Ngược lại, nhiều thực phẩm chế biến có ít giá trị dinh dưỡng và thường được gọi là thực phẩm “rỗng”. Ăn chúng với số lượng lớn có thể dẫn đến đến béo phì và các bệnh khác.

Thực phẩm nên ăn

Hãy ăn nhiều các nhóm thực phẩm lành mạnh này:

  • Rau: Rau nên đóng một vai trò cơ bản trong hầu hết các bữa ăn. Chúng có lượng calo thấp nhưng chứa đầy đủ các vi chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng.
  • Trái cây: Một món ngọt tự nhiên, trái cây cung cấp các vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện sức khỏe.
  • Thịt và cá: Thịt và cá là nguồn cung cấp protein chính trong suốt quá trình tiến hóa. Chúng là một thành phần chính trong chế độ ăn uống của con người, mặc dù chế độ ăn chay đã trở nên phổ biến.
  • Các loại hạt và hạt: Đây là một trong những nguồn chất béo tốt nhất hiện có và cũng chứa các vi chất dinh dưỡng quan trọng.
  • Trứng: Được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh, toàn bộ trứng đóng gói một sự kết hợp mạnh mẽ của protein, chất béo có lợi và vi chất dinh dưỡng.
  • Tinh bột tốt cho sức khỏe: Đối với những người không có chế độ ăn ít carb, thực phẩm giàu tinh bột thực phẩm như khoai tây, quinoa và bánh mì Ezekiel rất lành mạnh và bổ dưỡng.
  • Đậu và các loại đậu: Đây là những nguồn chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời.
  • Đồ uống: Nước nên chiếm phần lớn lượng chất lỏng của bạn, có thể sử dụng phyto powder để bổ sung chất điện giải và Vitamin .
  • Các loại thảo mộc và gia vị: Chúng thường rất giàu chất dinh dưỡng và các dưỡng chất thực vật có lợi.

Thực phẩm cần tránh

Bằng cách làm theo lời khuyên trong bài viết này, bạn sẽ tự nhiên giảm lượng thức ăn không lành mạnh. Không có thực phẩm cần phải được loại bỏ mãi mãi, nhưng một số thực phẩm nên được hạn chế.

Bao gồm:

  • Các sản phẩm có đường: Thực phẩm chứa nhiều đường, đặc biệt là đồ uống có đường, có liên quan đến bệnh béo phì và tiểu đường tuýp 2.
  • Chất béo chuyển hóa: Còn được gọi là chất béo hydro hóa một phần, chất béo chuyển hóa có liên quan đến các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim.
  • Carbs tinh chế: Thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, có liên quan đến việc ăn quá nhiều, béo phì và bệnh chuyển hóa.
  • Dầu thực vật: Mặc dù nhiều người tin rằng đây là những loại tốt cho sức khỏe, nhưng dầu thực vật có thể phá vỡ cân bằng tỷ lệ omega 6 và 3 của cơ thể bạn, điều này có thể gây ra vấn đề về sức khỏe.
  • Các sản phẩm ít béo được chế biến: Thường được ngụy trang thành các lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe, các sản phẩm ít béo thường chứa nhiều đường để làm cho chúng ngon hơn.

Tại sao Kiểm soát phần là quan trọng ?

Lượng calo của bạn là một yếu tố quan trọng trong kiểm soát cân nặng và sức khỏe. Bằng cách kiểm soát khẩu phần của bạn, bạn có nhiều khả năng tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

Mặc dù thực phẩm nguyên chất chắc chắn khó ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến, nhưng chúng vẫn có thể được ăn quá mức.

Nếu bạn thừa cân hoặc cố gắng giảm mỡ cơ thể, điều đặc biệt quan trọng là theo dõi kích thước khẩu phần của bạn.

Có nhiều chiến lược đơn giản để kiểm soát khẩu phần ăn.

Ví dụ: bạn có thể sử dụng các đĩa nhỏ hơn và phục vụ lần đầu tiên nhỏ hơn mức trung bình, sau đó đợi 20 phút trước khi bạn quay lại để nhận thêm.

Một phương pháp phổ biến khác là đo kích thước phần bằng tay của bạn. Một bữa ăn mẫu sẽ giới hạn hầu hết mọi người với 1 phần carbs cỡ nắm tay, 1 lòng bàn tay protein và 1 phần chất béo có kích cỡ bằng ngón tay cái.

Nhiều loại thực phẩm chứa nhiều calo như phô mai, các loại hạt và thịt mỡ đều tốt cho sức khỏe, nhưng hãy đảm bảo bạn chú ý đến kích cỡ khẩu phần khi bạn ăn chúng.

Làm thế nào để điều chỉnh chế độ ăn uống theo mục tiêu của bạn

Đầu tiên, đánh giá nhu cầu calo của bạn dựa trên các yếu tố như mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của bạn.

Rất đơn giản, nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải ăn ít hơn bạn đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy.

Dưới đây là 5 trang web và ứng dụng miễn phí giúp bạn theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng

Nếu bạn không thích đếm calo, bạn chỉ cần áp dụng các quy tắc được thảo luận ở trên, chẳng hạn như theo dõi kích thước khẩu phần và tập trung vào thực phẩm toàn phần.

Nếu bạn có một sự thiếu hụt nhất định hoặc có nguy cơ thiếu hụt, bạn có thể muốn điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để giải quyết vấn đề này. Ví dụ, những người ăn chay hoặc những người loại bỏ một số nhóm thực phẩm có nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.

Nói chung, bạn nên tiêu thụ thực phẩm thuộc nhiều loại và màu sắc khác nhau để đảm bảo bạn có được nhiều chất dinh dưỡng đa lượng, vi lượng và dưỡng chất thực vật

Trong khi nhiều người tranh luận liệu chế độ ăn ít carb hay ít chất béo là tốt nhất, thì sự thật là nó phụ thuộc vào từng cá nhân. Xem thêm Các lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng Low-Carb

Dựa trên nghiên cứu, các vận động viên và những người muốn giảm cân nên cân nhắc tăng lượng protein. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low-carb có thể có tác dụng kỳ diệu đối với một số người cố gắng giảm cân hoặc điều trị bệnh tiểu đường loại 2.

Làm thế nào để ăn uống lành mạnh bền vững?

Đây là một quy tắc tuyệt vời để sống theo: Nếu bạn không thể thấy bản thân mình trong chế độ ăn này trong một, hai hoặc ba năm, thì nó không phù hợp với bạn.

Quá thường xuyên, mọi người thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt mà họ không thể duy trì, điều đó có nghĩa là họ không bao giờ thực sự phát triển thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài.

Có một số thống kê tăng cân đáng sợ cho thấy hầu hết mọi người lấy lại tất cả số cân nặng họ đã giảm ngay sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân.

Như mọi khi, cân bằng là chìa khóa. Trừ khi bạn có một bệnh cụ thể hoặc yêu cầu ăn kiêng, không có thực phẩm nào cần phải ăn nhiều quá giới hạn. Bằng cách loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm, bạn thực sự có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm khả năng thành công.

Dựa trên 90% chế độ ăn của bạn trên thực phẩm toàn phần và ăn những khẩu phần nhỏ hơn sẽ cho phép bạn thưởng thức các món ăn mà vẫn đạt được sức khỏe tuyệt vời. Đây là một cách tiếp cận lành mạnh hơn nhiều so với làm ngược lại và ăn 90% thực phẩm chế biến và chỉ 10% thực phẩm toàn phần như nhiều người làm.

Hãy xem xét các chất bổ sung

Như tên cho thấy, chất bổ sung có nghĩa là được sử dụng cùng với chế độ ăn uống lành mạnh.

Bao gồm nhiều thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đảo ngược sự thiếu hụt và đáp ứng tất cả các nhu cầu hàng ngày của bạn.

Tuy nhiên, một số bổ sung được nghiên cứu tốt đã được chứng minh là hữu ích trong một số trường hợp.

Một ví dụ là vitamin D, được lấy tự nhiên từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm như cá có dầu. Hầu hết mọi người có mức độ thấp hoặc thiếu.

Các chất bổ sung như magiê, kẽm và omega-3 có thể mang lại lợi ích bổ sung nếu bạn không có đủ chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Bổ sung thêm những dưỡng chất thực vật cũng là điều cần thiết.

Trong một thế giới hoàn hảo, chế độ ăn uống của bạn sẽ có đầy đủ các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng mà không cần bổ sung. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng có thể đạt được trong thế giới thực.

Nếu bạn đã nỗ lực liên tục để cải thiện chế độ ăn uống của mình, các chất bổ sung có thể giúp đưa sức khỏe của bạn tiến thêm một bước.

Kết hợp dinh dưỡng tốt với các thói quen lành mạnh khác

Dinh dưỡng không phải là điều duy nhất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu.

Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể giúp bạn tăng sức khỏe thậm chí còn lớn hơn.

Giấc ngủ ngon cũng cực kỳ quan trọng. Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ cũng quan trọng như dinh dưỡng đối với nguy cơ mắc bệnh và kiểm soát cân nặng.

Uống đủ nước cũng rất quan trọng. Nhớ cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Cuối cùng, hãy cố gắng giảm thiểu căng thẳng. Căng thẳng dài hạn có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe.

3 Comments
  1. […] Ăn uống lành mạnh – Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu […]

  2. […] Ăn uống lành mạnh – Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu […]

  3. […] Ăn uống lành mạnh – Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu […]

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like