Hãy ăn nhiều chất xơ hơn

16 cách dễ dàng để ăn nhiều chất xơ hơn

By

Ăn nhiều chất xơ rất quan trọng cho sức khỏe của bạn.

Nó có thể làm giảm táo bón và giúp giảm cân. Nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol, cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Điều này có thể là do một số loại chất xơ là prebiotic giúp thúc đẩy vi khuẩn đường ruột có lợi.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận đủ chất xơ. Viện Y học khuyến nghị 38 gram mỗi ngày cho nam giới và 25 gram cho phụ nữ.

Theo thống kê, trung bình mỗi người chỉ ăn khoảng 16 gam chất xơ mỗi ngày, bằng khoảng một nửa so với lượng khuyến nghị.

Dưới đây là 16 cách bạn có thể ăn nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của mình.

1. Ăn các nguồn Carb từ thực phẩm nguyên chất

Chất xơ là một loại carb được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Trong khi hầu hết carbs phân hủy thành đường, chất xơ vẫn nguyên vẹn khi đi qua hệ tiêu hóa. Ăn chất xơ cùng với các loại tinh bột khác giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nó cũng làm chậm thời gian hấp thụ carbs tiêu hóa vào máu của bạn. Điều đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

Tất cả các nguồn carb từ thực phẩm đều chứa chất xơ tự nhiên. Chúng bao gồm trái cây, rau giàu tinh bột, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

2. Luôn có rau trong bữa ăn và ăn chúng trước

Luôn có rau trong bữa ăn để ăn nhiều chất xơ hơn

Vì một số lý do, bạn nên ăn nhiều rau. Thứ nhất, chúng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Rau không chứa tinh bột đặc biệt ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ.

Ăn rau trước bữa ăn là một chiến lược tốt để ăn nhiều hơn.

3. Ăn bỏng ngô (bắp rang)

Bỏng ngô là một trong những món ăn vặt tốt nhất.

Đó là bởi vì nó thực sự là một loại ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp 4 gam chất xơ mỗi 30 gam.

4. Ăn nhẹ trái cây

Những miếng trái cây riêng lẻ, chẳng hạn như táo hoặc lê, là những món ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng ngon và dễ mang theo.

Tất cả trái cây đều cung cấp chất xơ, mặc dù không phải trái cây nào cũng có nhiều chất xơ.

Ví dụ, một quả lê nhỏ có 5 gam chất xơ, trong khi một cốc dưa hấu có 1 gam.

Quả mọng và táo là những loại trái cây giàu chất xơ khác.

Chất xơ từ trái cây có thể cải thiện cảm giác no, đặc biệt khi kết hợp với thực phẩm có chứa chất béo và protein, chẳng hạn như bơ hoặc pho mát.

5. Chọn Ngũ cốc nguyên hạt thay vì Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến rất ít và để nguyên hạt.

Ngược lại, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ mầm chứa vitamin và vỏ giàu chất xơ.

Điều này làm cho ngũ cốc giữ được lâu hơn nhưng cũng lấy đi những phần dinh dưỡng nhất, chỉ để lại một loại carb hấp thụ nhanh.

Thay thế ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn đạt được thêm không những chất xơ mà còn nhiều vitamin khác.

6. Bổ sung chất xơ

Tốt nhất là bạn nên lấy dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ, từ thực phẩm. Nhưng nếu lượng chất xơ của bạn thấp, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Bạn có thể bổ sung từ thương hiệu bổ sung dinh dưỡng số 1 thế giới: Chất xơ từ Nutrilite.

7. Ăn Hạt Chia

Hạt Chia là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ.

Chúng cung cấp axit béo omega-3, protein, vitamin và khoáng chất, cũng như 11 gam chất xơ mỗi 30 gam..

Những hạt nhỏ này tạo gel trong nước và 95% là chất xơ không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan giúp giữ cho đường tiêu hóa của bạn hoạt động và rất quan trọng đối với sức khỏe ruột kết. Nó cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Các dạng hạt khác – chẳng hạn như hạt lanh, vừng và cây gai dầu – có cấu trúc dinh dưỡng tương tự và cũng là những lựa chọn thông minh.

8. Ăn trái cây và rau quả, không phải uống nước trái cây

Những người ủng hộ việc ép trái cây nói rằng nước trái cây – đặc biệt là nước rau ép lạnh – là một cách tốt để kết hợp nhiều loại rau vào chế độ ăn uống của bạn.

Thật vậy, nước trái cây có thể có lượng vi chất dinh dưỡng cao.

Tuy nhiên, ngay cả nước trái cây ép lạnh, không được khử trùng cũng đã bị loại bỏ chất xơ, chỉ để lại hàm lượng carbs, đặc biệt là ở dạng đường.

Trong khi nước ép rau có ít đường hơn nước ép trái cây, chúng có ít chất xơ hơn nhiều so với việc bạn ăn toàn bộ rau.

9. Ăn bơ

Bơ là loại trái cây vô cùng bổ dưỡng.

Phần thịt xanh, màu kem không chỉ giàu axit béo không bão hòa đơn lành mạnh mà còn chứa nhiều chất xơ.

Trên thực tế, nửa quả bơ cung cấp khoảng 5 gam chất xơ.

Bơ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, cũng như chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và lượng chất dinh dưỡng tổng thể tốt hơn.

Bạn có thể dùng một quả bơ thay cho bơ, hoặc dùng nó để phủ lên món salad và các món ăn khác.

10. Ăn nhẹ với các loại hạt, hoặc thêm vào công thức nấu ăn

Các loại hạt cung cấp protein, chất béo và chất xơ.

Một 30 gam hạnh nhân có 3 gam chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa, magiê và vitamin E.

Hơn nữa, các loại hạt là thực phẩm đa năng. Chúng ổn định trong hạn sử dụng và giàu chất dinh dưỡng, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ lý tưởng của bạn.

Bạn cũng có thể sử dụng chúng trong công thức nấu ăn để bổ sung thêm dinh dưỡng và chất xơ cho bữa ăn của mình.

11. Làm bánh với bột giàu chất xơ

Khi làm bánh, hãy chọn loại bột bổ sung thêm dinh dưỡng.

Bạn có thể dễ dàng thay thế bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám. Bột mì kết cấu mịn này có lượng chất xơ nhiều gấp ba lần so với bột mì trắng.

Một số loại bột thay thế thậm chí còn giàu chất xơ hơn.

Ví dụ, 30 gam bột dừa có 11 gam chất xơ, trong khi cùng một lượng bột đậu nành có năm gam.

Một số loại bột không phải lúa mì khác có 3 gam chất xơ mỗi 30 gam – giống như bột mì nguyên cám. Chúng bao gồm hạnh nhân, hạt phỉ, đậu xanh, kiều mạch và bột lúa mạch.

12. Ăn quả mọng (berry)

Quả mọng có hạt là một trong những loại quả giàu chất xơ nhất.

Để có nhiều chất xơ nhất, hãy chọn quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen với 8 gram mỗi 30 gam. Các lựa chọn tốt khác là dâu tây (3 gam) và quả việt quất (4 gam).

Các loại quả mọng cũng có xu hướng ít đường hơn các loại quả khác.

Thêm quả mọng vào ngũ cốc và salad, hoặc kết hợp chúng với sữa chua để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Quả mọng đông lạnh và tươi đều tốt cho sức khỏe.

13. Bao gồm nhiều loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn

Các loại đậu – tức là đậu xanh, đậu Hà Lan khô và đậu lăng – là một phần quan trọng của nhiều chế độ ăn kiêng truyền thống.

Chúng rất giàu chất xơ, cũng như protein, carbs, vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, một chén đậu nấu chín có thể cung cấp tới 75% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

Thay thế thịt bằng các loại đậu trong một vài bữa ăn mỗi tuần có thể giúp tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Tác động tích cực của chúng đối với hệ vi sinh vật đường ruột góp phần lớn cho những lợi ích này.

14. Ăn cả vỏ trên táo, dưa chuột và khoai lang

Khi bạn gọt vỏ trái cây và rau quả, bạn thường loại bỏ một nửa chất xơ.

Ví dụ, một quả táo nhỏ có 4 gam chất xơ, nhưng một quả táo đã gọt vỏ chỉ có 2 gam.

Tương tự, một củ khoai tây nhỏ có 4 gam chất xơ, hai trong số đó là từ vỏ.

Trong khi dưa chuột không có nhiều chất xơ đặc biệt, một quả dưa chuột có 2 gam chất xơ và một nửa trong số này nằm ở vỏ.

Loại chất xơ được tìm thấy trong vỏ trái cây và rau quả thường là chất xơ không hòa tan.

Để có thể ăn được cả vỏ, hãy nhớ rửa thật kỹ với sản phẩm rửa rau củ quả từ thiên nhiên: Dish Drop.

15. Đọc nhãn để chọn thực phẩm có nhiều chất xơ

Thực phẩm thực vật là cách lý tưởng để có được chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn định ăn thực phẩm chế biến sẵn, bạn cũng có thể chọn các sản phẩm giàu chất xơ.

Một số thực phẩm – bao gồm sữa chua, ngũ cốc và súp – có bổ sung thêm chất xơ.

Chúng được chiết xuất từ các nguồn tự nhiên và sau đó được thêm vào thực phẩm như một chất bổ sung.

Các tên thông thường bạn có thể tìm trên nhãn thực phẩm là inulin và polydextrose.

Ngoài ra, hãy đọc nhãn dinh dưỡng để biết có bao nhiêu gam chất xơ trong một khẩu phần. Trên 2,5 gam mỗi khẩu phần được coi là một nguồn tốt, và 5 gam trở lên là tuyệt vời.

16. Ăn thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn

Chia lượng chất xơ của bạn trong suốt cả ngày. Tập trung ăn thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn, bao gồm cả đồ ăn nhẹ.

Dưới đây là một ví dụ về cách thực hiện các lựa chọn giàu chất xơ suốt cả ngày:

  • Bữa sáng: Chọn ngũ cốc giàu chất xơ hoặc bột yến mạch và thêm quả mọng và hạt. Happy meal cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Một cách tuyệt vời để ăn nhiều chất xơ hơn.
  • Ăn nhẹ: Kết hợp rau sống với đậu nhúng hoặc trái cây sống với bơ hạt.
  • Bữa trưa: Ăn salad. Nếu bạn làm bánh mì sandwich, hãy chọn bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bữa tối: Thêm đậu và các loại rau khác vào món thịt hầm và món hầm. Hãy thử nhiều loại ngũ cốc nấu chín.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like