Cách tăng lượng protein nạp vào cơ thể

11 cách dễ dàng để tăng lượng protein nạp vào cơ thể

By

Bổ sung đủ protein rất quan trọng đối với sức khỏe. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho mỗi người là 1 gram ứng với 1kg cân nặng.

Ăn nhiều protein có thể giúp giảm cân, tăng cơ và cải thiện sức khỏe.

Dưới đây là 11 cách dễ dàng để nạp nhiều protein cho cơ thể hơn.

Ăn protein trước

Khi ăn, hãy ăn nguồn protein trước, đặc biệt là trước khi bạn ăn tinh bột. Protein làm tăng sản xuất PYY, một loại hormone đường ruột giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.

Ngoài ra, lượng protein cao sẽ làm giảm mức độ “hormone đói” ghrelin và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn sau khi ăn và trong khi ngủ.

Hơn nữa, ăn protein trước tiên có thể giúp giữ lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn không tăng quá cao sau bữa ăn.

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được phục vụ các bữa ăn giống hệt nhau vào những ngày khác nhau. Lượng đường trong máu và insulin tăng ít hơn đáng kể khi họ tiêu thụ protein và rau trước khi thực phẩm giàu carb, so với khi thứ tự ngược lại.

Uống 1 ly protein lắc trước khi ăn cũng có được hiệu quả tương tự.

Ăn nhẹ với phô mai

Đồ ăn nhẹ là một cách tốt để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn, miễn là bạn chọn đúng loại.

Nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ thông thường rất ít protein, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn.

Ví dụ, một khẩu phần 28 gram bánh bắp có 137 calo nhưng chỉ có 2 gram protein.

Ngược lại, cùng một lượng pho mát cheddar chứa 7 gam protein, ít hơn 20 calo và nhiều gấp 4 lần canxi.

Ngoài ra, phô mai dường như không làm tăng mức cholesterol nhiều, ngay cả ở những người có cholesterol cao. Trên thực tế, phô mai thậm chí còn có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Phô mai giúp tăng lượng protein nạp vào cơ thể

Sử dụng ngũ cốc dinh dưỡng

Nhiều thực phẩm ăn sáng có hàm lượng protein thấp, bao gồm các loại bánh mì.

Sử dụng ngũ cốc dinh dưỡng có thể bổ sung lượng dồi dào protein cùng với chất xơ và một số khoáng chất quan trọng khác.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng ngũ cốc dinh dưỡng vào bữa sáng làm giảm cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn no trong vài giờ, vì vậy bạn sẽ ăn ít calo hơn vào cuối ngày.

Đặt lên trên các món ăn với hạnh nhân

Hạnh nhân cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Chúng chứa nhiều magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim nhưng lại chứa ít carbs tiêu hóa.

Hạnh nhân cũng chứa 6 gam protein trong một khẩu phần 28 gam, khiến chúng trở thành một nguồn tốt hơn hầu hết các loại hạt.

Và mặc dù một khẩu phần hạnh nhân chứa khoảng 167 calo, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn thực sự chỉ hấp thụ khoảng 129 calo trong số đó vì một số chất béo không được tiêu hóa.

Vì vậy, hãy rắc một vài thìa hạnh nhân cắt nhỏ lên sữa chua, pho mát, xà lách hoặc bột yến mạch để tăng lượng protein của cũng như thêm hương vị và độ giòn.

Chọn sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm đa năng, giàu protein.

Một khẩu phần 240 gram cung cấp 17–20 gram protein, tùy thuộc vào thương hiệu. Con số này cao gấp đôi so với sữa chua truyền thống.

Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách loại bỏ váng sữa để tạo ra một loại sữa chua béo hơn.

Nghiên cứu cho thấy sữa chua Hy Lạp làm tăng giải phóng các hormone đường ruột GLP-1 và PYY, giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn cảm thấy no.

Ngoài ra, nó còn chứa axit linoleic liên hợp (CLA), đã được chứng minh là có tác dụng giảm béo trong một số nghiên cứu.

Sữa chua Hy Lạp có hương vị thơm kết hợp với quả mọng hoặc trái cây cắt nhỏ. Nó cũng có thể được sử dụng để thay thế cho kem chua trong nước chấm, nước sốt và các công thức nấu ăn khác.

Sữa chua Hy Lạp

Thêm thực phẩm giàu protein vào món salad

Salad chứa nhiều rau cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.

Tuy nhiên, chúng thường chỉ chứa một vài gam protein, có thể dẫn đến cảm giác đói sau một hoặc hai giờ.

Để thêm protein vào món salad của bạn, hãy trộn thêm protein với bất kỳ loại thực phẩm nào dưới đây. Một khẩu phần 100 gram những thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn lượng protein sau:

  • Ức gà hoặc gà tây: 30 gram.
  • Cá ngừ: 26 gram.
  • Cá hồi: 25 gram.
  • Phô mai: 22 gram.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn tốt từ thực vật, đậu garbanzo (đậu gà) là một lựa chọn tuyệt vời cung cấp 15 gam protein mỗi cốc 165 gam.

Dùng một ly protein lắc cho bữa sáng

Sử dụng một ly protein lắc vào buổi sáng là một lựa chọn tối ưu. Tham khảo thêm bài viết: Protein lắc giúp bạn giảm cân và mỡ bụng như thế nào ?

Thêm thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn

Khi nói đến protein, không chỉ tổng lượng bạn nạp vào mỗi ngày mới quan trọng. Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn cũng rất quan trọng.

Một số nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein này thúc đẩy cảm giác no và duy trì khối lượng cơ tốt hơn.

Chọn thực phẩm từ danh sách thực phẩm giàu protein ngon lành để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu của mình trong mỗi bữa ăn.

Chọn thịt nạc hơn, thịt lớn hơn một chút

Chọn những phần thịt nạc hơn và tăng khẩu phần một chút có thể làm tăng đáng kể hàm lượng protein trong bữa ăn của bạn.

Hơn nữa, bữa ăn của bạn thậm chí có thể chứa ít calo hơn. Ví dụ: so sánh hai miếng bít tết này:

  • Bít tết béo: 18 g protein và 274 calo trên 100 g.
  • Bít tết thăn nạc: 24 g protein và 225 calo trên 112 g.

Ăn bơ đậu phộng với trái cây

Trái cây rất giàu chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và chất xơ. Tuy nhiên, nó rất ít protein.

Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm ngon, giàu protein với kết cấu dạng kem giúp bổ sung các loại trái cây săn chắc như táo và lê.

Trên thực tế, phết 2 thìa bơ đậu phộng lên trái cây thái lát sẽ làm tăng tổng lượng protein lên 8 gram.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng bơ đậu phộng có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe của tim.

Ăn thịt nạc

Thịt nạc là một cách thuận tiện để nạp thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn loại lành mạnh.

Nhiều loại thịt bò khô có chứa đường, chất bảo quản và các thành phần nguy hiểm khác. Chúng cũng thường được làm từ thịt chất lượng thấp.

Một số thức ăn khô đến từ thịt bò ăn cỏ, bò rừng và các động vật nuôi thả rông khác. Chọn thịt khô từ động vật ăn cỏ sẽ cung cấp thịt chất lượng tốt hơn với lượng chất béo omega-3 lành mạnh cao hơn.

Bánh mì thịt nạc chứa khoảng 7 gam protein trên 28 gam. Chúng rất lý tưởng để mang đi du lịch.

Tổng kết

Ăn đủ protein là rất quan trọng.

Ăn nhiều protein có thể giúp bạn giảm cân và tăng cơ, đồng thời cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe trao đổi chất của bạn.

May mắn thay, điều này rất dễ thực hiện nếu bạn làm theo các mẹo đơn giản ở trên.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like