Cách để không ăn khuya

10 cách thông minh để không ăn khuya

By

Nhiều người thường ăn khuya, ngay cả khi họ không đói. Ăn đêm có thể khiến bạn nạp nhiều calo hơn mức cần thiết và dẫn đến tăng cân. Dưới đây là 10 điều bạn có thể làm để không ăn khuya vào các buổi chiều và tối.

Xác định Nguyên nhân

Một số người ăn rất nhiều vào buổi tối hoặc trong đêm. Để không ăn khuya nữa, bạn cần xác định được nguyên nhân của vấn đề.

Ăn đêm có thể là kết quả của việc lượng thức ăn ban ngày bị hạn chế quá mức, dẫn đến đói cồn cào vào ban đêm. Nó cũng có thể do thói quen hoặc do buồn chán.

Tuy nhiên, ăn vào ban đêm cũng có liên quan đến một số chứng rối loạn ăn uống, bao gồm chứng rối loạn ăn uống vô độ và hội chứng ăn đêm.

Hai chứng rối loạn này được đặc trưng bởi các cách ăn uống và hành vi khác nhau, nhưng có thể có cùng tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Trong cả hai trường hợp, người ta sử dụng thức ăn để kiềm chế những cảm xúc như buồn bã, tức giận hoặc thất vọng, và họ thường ăn ngay cả khi không đói.

Những người ăn uống vô độ cũng có xu hướng ăn một lượng lớn thức ăn trong một lần và cảm thấy mất kiểm soát khi ăn.

Mặt khác, những người mắc hội chứng ăn đêm có xu hướng ăn nhiều suốt buổi chiều và thức dậy vào ban đêm để ăn thêm, nạp hơn 25% lượng calo hàng ngày của họ vào ban đêm.

Cả hai tình trạng này đều có dẫn đến béo phì, trầm cảm và khó ngủ.

Sử dụng một thói quen hàng ngày

Nếu bạn ăn quá nhiều vào buổi tối vì bạn không ăn đủ trong ngày, thì việc tập cho mình một thói quen có thể hữu ích.

Thời gian ăn và ngủ có cấu trúc sẽ giúp bạn phân bổ lượng thức ăn trong ngày để bạn ít đói hơn vào ban đêm.

Ngủ ngon là điều rất quan trọng khi kiểm soát lượng thức ăn và cân nặng của bạn.

Thiếu ngủ và thời gian ngủ ngắn có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn và chế độ ăn kém chất lượng. Trong thời gian dài, giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan.

Thiết lập thời gian cho việc ăn và ngủ có thể giúp bạn tách biệt hai hoạt động, đặc biệt nếu bạn dễ bị thức giấc vào ban đêm để ăn.

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Là một phần của thói quen, bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc áp dụng kế hoạch bữa ăn.

Lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn và ăn những món ăn nhẹ lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ bạn ăn một cách bốc đồng và lựa chọn thực phẩm kém chất lượng.

Lên kế hoạch cho bữa ăn cũng có thể giảm bớt lo lắng về việc bạn đang ăn bao nhiêu và giúp bạn tiêu thụ thức ăn trong ngày, hạn chế cơn đói.

Tìm kiếm sự hỗ trợ về mặt tinh thần

Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể mắc hội chứng ăn đêm hoặc rối loạn ăn uống vô độ, thì bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia.

Một chuyên gia có thể giúp bạn xác định các yếu tố khởi phát và thực hiện kế hoạch điều trị.

Các kế hoạch này thường sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức, đã được chứng minh là giúp chữa nhiều chứng rối loạn ăn uống.

Tạo ra một mạng lưới hỗ trợ cảm xúc cũng sẽ giúp bạn tìm ra cách quản lý những cảm xúc tiêu cực, ngăn chặn bạn thường xuyên đi đến tủ lạnh.

Giảm căng thẳng để không ăn khuya

Lo lắng và căng thẳng là hai trong số những lý do phổ biến nhất khiến mọi người ăn khi không đói. Tuy nhiên, dùng đồ ăn để kiềm chế cảm xúc là một ý kiến không tốt.

Nếu bạn nhận thấy rằng bạn ăn khi lo lắng hoặc căng thẳng, hãy cố gắng tìm cách khác để loại bỏ cảm xúc tiêu cực và thư giãn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kỹ thuật thư giãn có thể giúp kiểm soát các rối loạn ăn uống như hội chứng ăn đêm và ăn uống vô độ.

Các kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể thấy hữu ích bao gồm các bài tập thở, thiền, tắm nước nóng, yoga, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc kéo giãn.

Ăn thường xuyên trong ngày để không ăn khuya

Ăn quá nhiều vào ban đêm có liên quan đến thói quen ăn uống thất thường, thường có thể được phân loại là rối loạn ăn uống.

Ăn vào các khoảng thời gian đã định trong ngày phù hợp với chế độ ăn uống “bình thường” có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa cảm giác đói cồn cào, mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc cảm giác thiếu ăn, có thể dẫn đến say xỉn.

Khi bạn thực sự đói, bạn có nhiều khả năng đưa ra lựa chọn thực phẩm kém và tìm đến đồ ăn vặt nhiều chất béo, đường cao.

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có giờ ăn đều đặn (ăn 3 lần trở lên mỗi ngày), kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn và giảm cân.

Nói chung, ăn ít hơn 3 lần mỗi ngày có thể dẫn đến giảm khả năng kiểm soát sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm của bạn.

Luôn có protein trong mỗi bữa ăn

Các loại thực phẩm khác nhau có thể có những ảnh hưởng khác nhau đến sự thèm ăn của bạn.

Nếu bạn ăn do đói, bao gồm protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp hạn chế cơn đói của bạn để không ăn khuya nữa.

Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn trong suốt cả ngày, ngăn bạn bận tâm với thức ăn và giúp ngăn ngừa ăn vặt vào ban đêm.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn các bữa ăn giàu protein thường xuyên làm giảm cảm giác thèm ăn đến 60% và giảm ham muốn ăn đêm xuống một nửa.

Khuyến nghị Sản phẩm bổ sung protein tuyệt vời.

Không giữ đồ ăn vặt trong nhà

Nếu bạn vẫn ăn đồ ăn vặt nhiều chất béo, nhiều đường vào ban đêm, hãy loại bỏ chúng khỏi nhà.

Nếu không dễ dàng tiếp cận đồ ăn nhẹ không lành mạnh, bạn sẽ ít có khả năng ăn chúng hơn.

Thay vào đó, hãy lấp đầy ngôi nhà của bạn bằng những món ăn lành mạnh mà bạn thích. Sau đó, khi bạn muốn ăn, bạn sẽ không ăn vặt.

Thực phẩm tốt cho bữa ăn nhẹ nên có sẵn nếu bạn đói bao gồm trái cây, quả mọng, sữa chua nguyên chất và pho mát.

Những món này giúp bạn no nhanh và sẽ không khiến bạn ăn quá nhiều trong trường hợp bạn cảm thấy đói cồn cào vào buổi tối.

Đánh lạc hướng bản thân

Nếu bạn cứ bận tâm với những suy nghĩ về đồ ăn vì cảm thấy nhàm chán, thì hãy tìm một thứ khác mà bạn thích làm vào buổi tối.

Điều này sẽ giúp đầu óc bạn luôn bận rộn.

Tìm kiếm một sở thích mới hoặc lên kế hoạch cho các hoạt động buổi tối có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ăn vặt vào đêm khuya.

Xem thêm:

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like