Giảm kượng đường trong máu

10 cách đơn giản giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên

By

Lượng đường trong máu cao xảy ra khi cơ thể bạn không sản xuất đủ hoặc không sử dụng hiệu quả insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp nó đi vào tế bào để tạo năng lượng.

Năm 2019, tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường toàn cầu ước tính là 9,3% (463 triệu người), sẽ tăng thêm 10,2% (578 triệu) vào năm 2030. Và 10,9% (700 triệu) vào năm 2045, thành thị (10.8%) cao hơn nông thôn (7.2%); thu nhập cao (10.4%) hơn thu nhập thấp (4.0%).

Dưới đây là 15 cách dễ dàng để giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên:

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng vừa phải và tăng độ nhạy insulin.

Độ nhạy insulin tăng lên có nghĩa là các tế bào của bạn có thể sử dụng tốt hơn lượng đường có sẵn trong máu của bạn.

Tập thể dục cũng giúp cơ của bạn sử dụng lượng đường trong máu để tạo năng lượng và giúp co cơ.

Nếu bạn gặp vấn đề với việc quản lý lượng đường trong máu, bạn nên kiểm tra thường xuyên. Điều này sẽ giúp bạn học cách phản ứng với các hoạt động khác nhau và giữ cho lượng đường trong máu của bạn không quá cao hoặc quá thấp.

Các hình thức tập thể dục hữu ích bao gồm cử tạ, đi bộ nhanh, chạy, đi xe đạp, khiêu vũ, đi bộ đường dài, bơi lội, …

Quản lý lượng carb của bạn

Cơ thể bạn phân hủy carbs thành đường (chủ yếu là glucose), sau đó insulin sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng và lưu trữ đường để tạo năng lượng.

Khi bạn ăn quá nhiều carbs hoặc có vấn đề về chức năng insulin, quá trình này sẽ thất bại và lượng đường trong máu có thể tăng lên.

Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm về điều này.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên quản lý lượng carb nạp vào cơ thể bằng cách đếm lượng carb và biết bạn cần bao nhiêu.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng những phương pháp này cũng có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn hợp lý, cải thiện hơn nữa việc quản lý lượng đường trong máu.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự tăng đột biến của đường huyết.

Tăng cường chất xơ

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carb và hấp thụ đường. Hơn nữa, loại chất xơ bạn ăn có thể đóng những vai trò khác nhau.

Có hai loại chất xơ:

  • không hòa tan
  • hòa tan

Mặc dù cả hai đều quan trọng, nhưng chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường loại 1 bằng cách cải thiện khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể và giảm lượng đường trong máu.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là khoảng 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Đó là khoảng 14 gam cho mỗi 1.000 calo.

Uống nhiều nước

Uống đủ nước có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu trong giới hạn bình thường.

Ngoài việc ngăn ngừa mất nước, nó còn giúp thận thải lượng đường dư thừa ra ngoài qua nước tiểu.

Uống nước thường xuyên giúp bù nước cho máu, giảm lượng đường trong máu và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hãy nhớ rằng nước và đồ uống không calo khác là tốt nhất. Đồ uống có đường làm tăng lượng đường trong máu, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần giúp điều chỉnh lượng calo và có thể giúp duy trì cân nặng vừa phải.

Do đó, quản lý cân nặng thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Theo dõi khẩu phần của bạn cũng giúp giảm lượng calo hấp thụ và lượng đường trong máu tăng đột biến sau đó.

Dưới đây là một số mẹo hữu ích để quản lý kích thước khẩu phần:

  • Đo và cân các phần.
  • Sử dụng đĩa nhỏ hơn.
  • Không nên ăn buffet.
  • Đọc nhãn thực phẩm và kiểm tra khẩu phần.
  • Viết nhật ký thực phẩm.
  • Ăn chậm thôi.

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết đo lường cách chúng ta hấp thụ hoặc tiêu hóa thức ăn, nó ảnh hưởng đến tốc độ tăng lượng đường trong máu.

Cả số lượng và loại carbs xác định cách thức một loại thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Mặc dù chỉ số đường huyết của thực phẩm là quan trọng, nhưng lượng carbs tiêu thụ cũng quan trọng.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình bao gồm:

Quản lý căng thẳng (stress)

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Các hormone như glucagon và cortisol được tiết ra khi căng thẳng. Các hormone này khiến lượng đường trong máu tăng lên.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục, thư giãn và thiền định làm giảm đáng kể căng thẳng và giảm lượng đường trong máu cho sinh viên.

Các bài tập và phương pháp thư giãn như yoga và giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm cũng có thể giúp điều chỉnh các vấn đề về bài tiết insulin trong bệnh tiểu đường mãn tính.

Theo dõi lượng đường trong máu của bạn

“Những gì được đo lường sẽ được quản lý.”

Đo và theo dõi mức đường huyết cũng có thể giúp bạn kiểm soát mức đường huyết của mình tốt hơn.

Ví dụ, theo dõi giúp bạn xác định liệu bạn cần điều chỉnh bữa ăn hoặc thuốc men.

Nó cũng sẽ giúp bạn tìm ra cách cơ thể bạn phản ứng với một số loại thực phẩm.

Hãy thử đo mức độ của bạn mỗi ngày và theo dõi các con số trong nhật ký.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc mang lại cảm giác tuyệt vời và cần thiết cho sức khỏe tốt.

Thói quen ngủ kém và thiếu nghỉ ngơi cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Chúng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tăng cân.

Thiếu ngủ làm giảm việc giải phóng các hormone tăng trưởng và làm tăng nồng độ cortisol. Cả hai đều đóng vai trò thiết yếu trong việc quản lý lượng đường trong máu.

Giấc ngủ đầy đủ là cả về số lượng và chất lượng. Tốt nhất là bạn nên có đủ giấc ngủ chất lượng cao mỗi đêm.

Ăn thực phẩm giàu magiê

Lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Ví dụ như thiếu hụt khoáng chất magiê.

Magiê đã được chứng minh là có lợi cho lượng đường trong máu, trong khi thiếu magiê có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn.

Các nghiên cứu đã liên kết những người có lượng magiê cao nhất với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 47%.

Thực phẩm giàu magiê bao gồm:

  • Rau củ quả mà xanh đậm
  • bí và hạt bí
  • cá ngừ
  • các loại ngũ cốc
  • sô cô la đen
  • chuối
  • đậu
  • hoặc bổ sung từ sản phẩm Nutrilite Calcium Magnesium

Duy trì trọng lượng vừa phải

Không có gì phải bàn cãi khi duy trì cân nặng vừa phải sẽ giúp cải thiện sức khỏe và có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe trong tương lai.

Quản lý cân nặng cũng thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh và đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Ngay cả khi giảm 7% trọng lượng cơ thể cũng có thể giảm tới 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và điều này hoạt động tốt hơn cả một loại thuốc điều trị tiểu đường thông thường.

Điều quan trọng là phải theo dõi vòng eo của bạn, vì đây có lẽ là yếu tố quan trọng nhất liên quan đến cân nặng để ước tính nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn.

Số đo cao hơn 88,9 cm đối với phụ nữ và hơn 101,6 cm đối với nam giới có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển kháng insulin, lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường loại 2.

Có một số đo vòng eo khỏe mạnh thậm chí quan trọng hơn trọng lượng tổng thể của bạn.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You may also like